Први и најважнији корак је процјена тренутног стања, њу започињемо љекарским прегледом. Наравно, ово је мало и неугодно и најрадије би смо да избјегнемо јер ко зна шта нам све могу открити-љекари увијек нађу нешто.
Пожељно је да се уради ЕКГ, преглед локомоторног система, послуша рад плућа, преконтролише крвни притисак, а по могућности провјери и ниво шећера и холестерола у крви.
Зашто је ово важно? Зато што ћемо на основу добијених резултата имати већ једну смјерницу која нас усмјерава у одређеном правцу. На примјер: уколико се испостави да имамо кифотично држање-народски речено погрбљени смо, тренинг морамо прилагодити том стању, односно знамо да морамо јачати мишиће леђа, а истезати мишиће груди. Наравно ако те не знамо, прво што ћемо урадити када уђемо у теретану је потисак са равне клупе дворучним тегом (бенч прес), наравно са највећом могућом килажом.На тај начин ми ћемо наш деформитет још више развити-погоршати здравствено стање, а циљ нам је да га побољшамо. Дакле, на основу реалног стања на "терену" правимо програм тренинга-прилагођавамо се тренутном стању.
Други корак: након што смо мало боље упознали себе, требали би смо одредити циљ нашег вјежбања. Примјер:- отклањање тренутних недостатака;
- побољшање здравственог стања;
- побољшање изгледа.
Од кључног је значаја да будемо реални у погледу наших могућности и да нам циљеви нису преамбициозни. Дајмо себи довољно времена (ништа добро се не дешава преко ноћи), беби корацима до циља.
Уколико сте особа млађе животне доби (у фази раста и развоја), нерално је очекивати да ћете развити велику мишићну масу (без употребе недозвољених средстава) јер вашем тијелу није приоритат да будете најмишићавији у улици него оптималан развој свих органских система вашег тијела. Већина енергије се користи за формирање скелета које се у већој мјери окончава послије двадесет и пете године живота. Након формирања скелета одрасле особе стичемо добру базу-темељ за даљу надоградњу.
Уколико сте пак особа у неким озбиљнијим годинама, дуготрајна неактивност и године које сте накупили, упозоравају вас да вјежбању приступите опрезно и да тијело постепено припремите за напоре који га очекују. Највећи број повреда се дешава између тридесете и чедрдесете године живота на рекреацији (фудбал, кошарка) јер смо заборавили колико нам је година и да нисмо били баш активни уназад неколико година.
Закључак: жеље ускладити са могућностима!
Трећи корак: процјена иницијалног (почетног) стања. Да би смо знали куда идемо, морамо прво знати гдје се тренутно налазимо. Измјерите своје тијело и добијене резултате запишите. Биће интересантно и корисно након неког времена видјети мјерљиве резултате рада.
Измјерите сљедеће:
- висину тијела;
- тежину;
- обим врата;
- обим груди (преко брадавица);
- обим надлактице (на средини, у опуштеном стању);
- обим подлактице (на средини);
- обим наткољенице (на средини);
- обим струка (преко пупка);
- обим кукова;
- обим поткољенице (на средини);
Контролно мјерење је за три мјесеца, пола године и годину.
ИНДЕКС ТЈЕЛЕСНЕ ТЕЖИНЕ
Индексом тјелесне тежине (body mass index-BMI) одређујемо да ли смо особа са нормалном , недовољном или прекомјерном тјелесном тежином.
Због своје једноставности широко је распрострањен и прихваћен од стране Свјетске здравствене организације(World Health Organization-WHO) и Међународне асоцијације за проучавање гојазности (International association for the study of obesity-IASO) као метод за детекцију гојазности.
Одређује се тако што тјелесну тежину подијелимо са тјелесном висином на квадрат:
BMI=kg/m2
Рецимо да сте високи 180cm и тешки 85kg.
BMI=85/3,24
BMI=26,23
Ваш индекс тјелесне тежине је 26,23 -спадате у групу особа са повишеном тјелесном тежином. Ова вриједност је нешто мало виша од вриједности која означава горњу границу нормалне тјелесне тежине и није алармантна, али вас упозорава јер са порастом прекомјерне тежине повећава се и ризик по ваше здравље.
Вриједности индекса тјелесне тежине
<18.5
Недовољна тјелесна тежина-потхрањеност
18,5 - 24,9
Нормална тјелесна тежина
25.0 – 29.0
Повишена тјелесна тежина
30.0 – 34.9
Прекомјерна тјелесна тежина
35.0 – 39.9
Гојазност
40.0>
Патолошка гојазност
Недостатак ове методе је у томе што не узима у обзир тјелесни састав, тако на примјер особа са изразито високим процентом мишића (боди билдер, атлетичар спринтер) може бити окарактерисана као особа са вишком килограма или гојазна .
Најновија истраживања показују да већина одраслих мушкараца са индексом тјелесне тежине између 25 и 27 живи дуже и здравије од просјека. Нормална тјелесна тежина није гарант доброг здравља, али у знатној мјери смањује могућност настанка неких од болести које се доводе у директну везу са гојазношћу: висок крвни притисак, дијабетес, атеросклероза итд.
Далеко је важније да смо физички активни него да имамо идеалну тјелесну тежину! Идеална тежина може бити и резултат строгих дијета-гладовања. Особа таквих животних навика у многоме чини више штете свом здрављу од оне која има неколико килограма вишка, а физички је активна.
У колико тјелесну тежину држимо под контролом (у разумним границама) и физички смо активни, на добром смо путу да очувамо и унаприједимо наше здравље!
Добро, урадили смо све што је неопходно и можемо почети са вјежбањем. Која је најбоља спортска активност? Најбоља је она која не наноси штету нашем здрављу, одговара нашим навикама, жељама и могућностима и доприноси побољшању општег здравственог стања.
Рецимо да смо особа која има вишак од неких 15-20kg, укупне тежине 100kg. Уназад неколико година посао и животне навике су нам такве да углавном сједимо-слабо се крећемо. Одлучили смо да урадимо корисну ствар за себе и да се физички активирамо, дотјерамо линију. Најједноставнијим и најефикаснијим нам се чини трчање. Због обавеза, а можда и због тога да не будемо виђени, тренинг планирамо у касним вечерњим сатима, локалним путем или неколико кругова око насеља. Спремамо опрему, бираму руту и крећемо... Једну, другу, евентуално трећу вече и почињемо да осјећамо лагану бол у зглобу кољена и леђима. Упорни смо, не дамо се смести и настављамо даље. Након недјељу или двије, бол постаје превелика и онемогућава нас у обављању наших свакодневних пословних и приватних обавеза.
На овај начин нанијели смо већу штету него корист нашем организму из више разлога:
- Трчање није најбољи избор у овом случају јер наше тијело није спремно за напор којем смо га изложили. Приликом трчања зглоб кољена трпи оптерћење седам пута веће од оног којем га излажемо приликом ходања. Помножите то са горе наведеном килажом!
- Руту смо планирали по локалној саобраћајници, тротоару (тврда, асфалтна подлога) и на тај начин кољена и кичмени стуб изложили додатном стресу. За ходање, трчање бирати меканије подлоге које имају способност амортизације: трава, земља, пиљевина, тартан, снијег... Од велике користи нам могу бити мало боље-скупље траке за ходање, трчање, које имају уграђене амортизере и на тај начин смањују стрес на кољена и кичмени стуб.
- У касним послијеподневним и раним вечерњим сатима, све функције нашег организма се постепено успоравају и припремају наше тијело за процес спавања, неопходан за одмор и нормално функционисање нервног система. Физичком активношћу убрзали смо рад срца (пулс), повећали крвни притисак, повећали доток крви у мишиће... и на тај начин довели тијело у стање напетости умјесто опуштености. Наведена ситуација може да доведе до проблема са спавањем. Уз свакодневне стресове и повећану физичку активност (и тренинг је стрес), недостатак квалитетног одмора-сна, довешће до опште слабости организма, пада имунитета.
На претходно описаном примјеру видимо да трчање може бити контрапродуктивна физичка активност-ако није прилагођена нашем здравственом стању и могућностима.
Добро, онда сигурно не можемо погријешити са пливањем, то је најидеалнија физичка активност која активира већину скелетних мишића? Можемо, уколико имамо кифотично држање тијела или округла леђа, а прсна техника пливања је једина коју смо савладали. Прсна техника пливања првенствено јача прсне мишиће, а истеже леђне и на тај начин погоршава наш деформитет. У овом случају свака друга техника пливања ће бити адекватнија и кориснија за нас.
На основу ових и сличних примјера није тешко закључити да је ипак најважнија добра процјена иницијалног стања да би се изабрала адекватна спортска активност за сваког од нас. У процјени је неопходан тимски рад љекара и стручњака за рекреацију.
Уколико се тренинг спроводи уз надзор стручне особе и уз комбинацију са активностима на отвореном ( пливање, бициклизам, склијање, итд), тренирање у фитнес центрима је најбољи избор из више разлога:
- могуће је тренирати током цијеле године;
- могућност избора различитих програмских садржаја: вјежбање са оптерећењем, аеробик, пилатес...
- велики избор вјежби (уколико не смијемо радити одређену вјежбу или нам се не свиђа, увијек можемо наћи замјенску);
- могућност прилагђавања справа и реквизита различитим морфолошким и здравственим карактеристикам (по потреби ограничавање амплитуде покрета, дозирање оптерећења, контролаа покрета приликом извођења вјежби на справама...);
- углавном константни и предвидиви услови за тренинг (температура и влажност ваздуха, освјетљење...
- социјална компонента (велики број особа на истом мјесту: могућност остваривања познанстава, пријатељстава, емотивних веза...).
Током година проведених у теретанама наслушао сам се разних теорија, метода, митова и легенди који су везани за тренинг. Невјероватно је колико дуго су присутни, преносе се са кољена на кољено и допуњују новим нетачним информацијама, сада, када су информације доступније него икад. У овом чланку ћу се осврнути на неке од њих:
1. Не желим да будем набилдан/а (као Шварценегер)
Ово је вјероватно прво што чује сваки фитнес или лични тренер када се сретне са особом која до тада није тренирала у теретани-има и оних који то убјеђење одржавају дуги низ година. Нарочито чест случај је да већина особа љепшег пола размишља на овај начин и прибојава се вјежбања у теретани.
Наравно да је ово потпуно нетачно и нереално! Да је тако лако изградити тијело какво је имао Арнолд у такмичарским данима, теретане би банкротирале, а сви ми би имали тијело без мане. Очигледно је да то није тако. За постизање врхунских резултата у било ком спорту, па тако и у бодибилдингу, фитнесу, неопходан је мукотрпан дугогодишњи рад уз доста одрицања, знање, савшена исхрана, доста одмора, генетске предиспозиције и мало среће. Неопходна је потпуна посвећеност тренингу коју већина рекреативаца себи не може да приушти (и не треба ), јер нарушава остале аспекте свакодневног живота.
Посебно дјевојке немају разлога за забринутост. Физиологија њиховог тијела им не дозвољава изградњу велике мишићне масе без употребе недозвољених средстава. Главни кривац за секундарне сексуалне карактеристике мушкарца (маљавост, дубок глас, већа мишићна и коштана маса, шира рамена, дебља кожа.... ) и агресивније понашање је тестостерон-мушки полни хормон који се у одређеној количини налази и у женском тијелу. Та количина није довољна да би жене изгледале као мушкарци (бодибилдерке, дизачице тегова, поједине атлетичарке...). Уколико пак желите такав излед, мораћете посегнути за синтетичким стероидима (у лабараторији створен тестестерон).
2. „Ако будеш дизао/ла тегове нећеш нарасти“
Још једна од страшних истина коју сам морао прихватити након уласка у теретану. Лонгитудинална димензионалност скелета (висина тијела, дужина руке, дужина ноге) је у потпуности генетски предодређена и на њу се не може утицати осим у екстремним случајевима (недостатак храњивих твари у раном дјетињству и у доба пубертета). Горе наведена ситуација и неке болести могу онемогућити постизање потенцијалне висине, а никако тренинг са оптерећењем.
Кошаркаши нису високи зато што тренирају кошарку, већ селекцијом бирамо оне који ће бити најефикаснији (у овом спорту су то виши играчи-углавном). Исто тако гимнастичари нису ниског раста зато што тренирају гимнастику већ су дугогодишња пракса и истраживање дали тачне морфолошке карактеристике гимнастичара који би могао остварити врхунске спортске резултате и ми селекцијом бирамо такве (одређена грађа тијела и висина).
Моја маленкост је добар доказ за ову тврдњу. Дјетињство и пубертетско доба сам провео на кошаркашком терену а висок сам читавих 177 центиметара. Нисам се „протегао“!
3. „Прво мораш смршати па онда тренрати са оптерећењем (теговима)“
Погрешно! Више мишићне масе сагоријева више калорија-ефикасније се боримо са адипозним ткивом. Најчешћи разлог појаве болова у доњем дијелу леђа су нодевољно јаки мишићи те регије тијела, па се оптерећење преноси на кичмени стуб-мишићи не раде свој дио посла. Такође, настанак деформитета кичменог стуба у тијесној је вези са лошом навиком држања и недовољно јаким мишићима леђа. Сасвим довољан разлог да не избјегавамо тренинг са оптерећењем.
Скелетни мишићи нам не служе само за кретне активности, него имају и улогу чувара костију и зглобова. Тренирањем потстичемо мишиће на раст и повећавамо коштану масу, све то даје чврстину тијелу и чини га способнијим да се избори са могућим повредама. Јачањем мишића који се налазе око зглоба кољена јачамо и само кољено јер дио оптерећења преузимају мишићи и на тај начин смањују стрес на зглобне структуре. Мишићна маса представља и физичку заштиту скелета и органа од механичких повреда.
Увријеђено је мишљење да није могуће градити мишићну масу дог се не ослободимо масних наслага. Могуће је, чак шта више неопходно, јер са прирастом мишићне масе лакше се ослобађамо сувишних килограма. Тренинг за хипертрофију мишића и смањење количине масних наслага су двије потпуно различите ствари и једна другу не искључују, али је неопходно добро познавање физиологије људског тијела да би их комбиновали без штетних посљедица.
Од самог почетка тренажног процеса неопходно је подједнако пажње посветити аеробном и вјежбању са оптерећењем без обзира на грађу тијела-вишак килограма.
4. „Тренирајући у теретани постаћеш тром/а и крут/а“
Гимнастичари, пливачи, атлетичари спринтери... сви они тренирају у теретани. Можемо ли рећи да су троми или крути? Никако, ради се о спортистима код којих је од кључног значаја експлозивност и флексибилност. Мишићи који обављају рад (контрахују се) имају тенденцију скраћивања. Уколико не реагујемо тј. не посвећујемо довољно пажње вјежбама истезања, то ће се и десити. Познато је да на нашим просторима већина фудбалера има скраћену задњу ложу мишића наткољенице и познати изглед фудбалерских (кривих) ногу. То је посљедица недовољног истезања и честих удараца лопте унутрашњом страном стопала које доводи до скраћења мишића унутрашње стране ноге и појаве кривих, такозваних „О“ ногу.
Тренирајући са оптерећењем, битно је да знате шта желите и због чега одређене вјежбе радите. Атлетичарима спринтерима је приоритет експлозивна снага, тренинг је већим дијелом прилагођен томе. Међутим, изглед данашњих спринтера сигурно није од трчања, већина их изглда боље и мишићавије од некадашњих бодибилдинг такмичара. Неопходна им је квалитетна мишићна маса са минимумом баласта (масних наслага), тако да је одређени дио тренинга током године прилагођен управо томе.
Тренирајући с а оптерећењем можете постати и експлозивнији и тромији и крући и флексибилнији, све зависи од вашег или знања особе која вам планира и води тренинг.
За обављање сваког рада па тако и мишићног, неопходно је гориво. Наше тијело за мишићни рад може да користи само и искључиво АТП (аденозин трифосфат). Концентрација АТП-а у мишићном влакну је толика да успијева да обезбиједи мишићни рад од свега 2-3 секунде. С обзиром да физичке активности трају знатно дуже, потребни су додатни извори за ресинтезу аденозин трифосфата.
ИЗВОРИ ЕНЕРГИЈЕ ЗА МИШИЋНУ КОНТРАКЦИЈУ
Извори енергије за мишићну контракцију могу бити:
1. Анаеробни
2. Аеробни
1. Анаеробни извори обезбјеђују енергију за мишићни рад без присуства кисеоника. Дијелимо их на алактатне и лактатне.
Алактатни (фосфокреатин) је први извор енергије који се користи за обнављање АТП-а. Процес ресинтезе АТП-а из фосфокреатина се одвија без нагомилавања млијечне киселине (лактата). Количина фосфокреатина која нам стоји на располагању је око пет пута већа од АТП-а. Што значи да заједно ускладиштена енергија из аденозин трифосфата и фосфокреатина омогућује мишићни рад у трајању до максимално 10 секунди. Спортови и активности у којима доминирају ови енергетски капацитети су спринтерско трчање, дизање тегова, вјежбе експлозивности... сви они спортови и активности у којима се испољава максималан рад у што краћем временском периоду (до 10 секунди).
Лактатни (гликоген) је сљедећи извор енргије који користимо за синтезу АТП-а, а такође се одвија без присуства кисеоника. Крајњи продукт разлагања овог једињења је млијечна киселина коју препознајемо као болну упалу мишића. Нагомилана млијечна киселина отежава проток нервних импулса до мишића (зато су нам покрети груби, успорени и непрецизни) и задаје нам бол у мишићима. АТП који се добија из овог извора може бити кориштен директно за обављање мишићног рада или за обнављање залиха фосфокреатина.
Залихе гликогена се налазе у мишићима између мишићних влакана и њихову количину можемо контролисати адекватним уносом хране богате угљеним хидратима. Овај извор енергије је у стању да обезбиједи мишићни рад у трајању дo једне минуте и заједно са претходним је доминантан у вјежбању са оптерећењем (тренинг у теретани).
2. Аеробни (гликоген, масти, бјеланчевине). Овај извор енергије користи кисеоник заједно са храњивим материјама попут гликогена и масти за ресинтезу АТП-а. За екстремно дугу максималну мишићну активност (од неколико сати) највећи дио енергије долази из масти. За активности које трају између 2-4 сата, чак половина енергија може потицати од гликогена прије него што се залихе испразне. То значи да упражњавајући аеробне активности немамо гаранцију да трошимо масне наслаге за обављање миш. рада. Трчање на траци прије тренинга са оптерећењем нам неће бити од велике користи јер су нам депои гликогена добро попуњени и требаће нам неклико сати прије него што почне разградња масних наслага.
РЕЗИМЕ:
Без обзира на наше жеље, тијело увијек троши прво АТП, фосфокреатин, гликоген и на крају масти.
По Шелдону постоје три основна типа тјелесне грађе:
1. ендоморф
2. мезоморф
3. ектоморф
1. Ендоморф: карактеришу га заобљене контуре, знатнија тјелесна маса, кратак врат, широк труп са наглашеним трбухом и израженим масним ткивом.
Припадници овог тјелесног типа лако добијају на тежини и за њих се килограми једноставно „лијепе“. У колико сте већим дијелом припадници ове тјелесне грађе, требате прихватити чињеницу да ћете морати уложити додатне напоре да смањите и одржите масне наслаге на ниском нивоу.
2. Мезоморф (атлетски тип): карактерише га јак скелет и снажна и развијена мускулатура. Врат је дуг и мускулозан, а грудни кош широк и избочен. Трбух је лако увучен у односу према грудном кошу, а струк узан. Удови су добро развијени и снажни.
Сретници који припадају овом тјелесном типу уз мало труда могу изградити тијело о каквом други маштају.
3. Ектоморф: карактерише га висок раст и витак стас. Врат је дуг и танак, а грудни кош узак. Екстремитети су дуги са дугим и танким мишићима.
Припадницима овог тјелесног типа тешко је развити већу мишићну масу. Нису склони дебљању и морају се добро намучити за додатних пар килограма тјелесне масе.
Важно је напоменути да се јако ријетко срећу случајеви који су чисти примјери горе навадених типова. Због тога је уведено нумеричко оцјењивање конституционог типа по Шелдону. Означавање се проводи са три бријке од коjих прва означава ендоморфне особине, друга
мезоморфне, а трећа ектоморфне. Ознаке се крећу од 1 до 7, с тим да бројка 1 означава потпуну одсутност особине дотичног типа, а бројеви од 2 до 7 означавају разне степене.
Тако на примјер, ознака 4 4 4 означава особу чистог мјешаног типа, 7 1 1 особу са чистим ендоморфним, а 1 7 1 особу са чистим мезоморфним особинама.
Познавање типова тјелесне грађе пружиће нам неопходне информације да реално сагледамо себе и своје могућности и у складу с тим планирамо циљеве које ћемо моћи остварити.
Најчешће грешке које се јављају у тренингу рекреативаца су тренинзи не прилагођени могућностима индивидуе и копирање тренинга врхунских спортиста.
Нисте професионалац него рекреативац, понашајте се у складу с тим!
Да би дошли до нивоа у којем можемо тренирати високим интензитетом морамо створити одеђене предуслове, а за то је потребно вријеме и искуство.
Ради очувања здравља и постизања већих ефеката тренинга, пожељно је придржавати се неколико основних принципа спортског тренинга:
1. Принцип поступности: подразумијева вјежбање од лакшег ка тежем, од једноставнијих ка комплекснијим вјежбама, од мање интезивног ка интензивнијем тренингу. У складу са степеном тренираности, постепено повећавати оптерећење, број вјежби, број серија, број тренинга, интензитет.
2. Принцип свестраности: подразумијева свестрано и хармонично развијање мускулатуре цијелог тијела. Овај принцип је важан како у естетском тако и у функционалном смислу. Као посљедица непропорционално развијене мускулатуре могу настати различите повреде, а може доћи и до лошег држања тијела као и до појаве деформитета. Неопходно је да се у зависности од циља вјежбања једнако пажње посвети вјежбама аеробног и анаеробног карактера.
3. Принцип индивидуализације: активности прилагођене могућностима и тренутном стању појединца. Најефикаснији је онај тренинг који је креиран само за нас и уважава све специфичности нашег бића.
Основна карактеристика тренинга за почетнике је низак интензитет рада и релативно велики обим. Темељан рад у овом почетном периоду , који ће трајати довољно дуго, омогућиће нам да достигнемо виши ниво форме у наредним мјесецима са смањеном вјероватноћом за појаву повреда.
Што је шира база то је виши врх пирамиде!
Ова реченица најбоље описије колико је важно да се у самом почетку правилно поставимо према тренингу, будемо стрпљиви и учинимо све што је неопходно да би у каснијем периоду резултати рада били бољи.
Основне карактеристике тренинга у првом мјесецу:
- Користимо станични систем тренинга-у народу познатији као кружни. Сматрам да је неопходно разјаснити разлику између ове двије врсте тренинга јер оно што се у фитнес центрима најчешће препоручује почетницима од стране инструктора је у ствари станични тренинг, али се он погрешно назива кружни.
Кружни систем тренинга је тренинг у којем вјежбамо на неколико станица (вјежби) за исту или различите мишићне групе. Нпр.: потисак са равне клупе дворучним тегом, развлачење бучицама и пропадања на разбоју. Између вјежби правимо или не правимо паузе-у зависности од циља вјежбања и форме, од чега зависи и број вјежби и серија. . Назив кружни потиче од тога што се неколико пута враћамо на исту станицу, односно кружимо. Карактерише га висок интензитет рада, а акценат је на квантитету. Као такав резервисан је само за напредне рекреативце, јер захтијева велико нервно-мишићно напрезање и зглобови трпе велико оптерећење.
Станични систем подразумијева вјежбање на неколико станица. На свакој од станица вјежбамо одређеним бројем серија и понављања, након завршетка посљедње серије прелазимо на сљедећу станицу без поновног враћања на претходну. Између станица правимо паузе. Акценат је на квалитету, а не као у претходном случају на квантитету.
Дакле, систем тренинга који треба да користе почетници је СТАНИЧНИ!
- На сваком тренингу тренирамо цијело тијело, наравно са мањим бројем вјежви и серија. Оптимално је двије вјежбе са двије серије, 15-20 понављања за велике мишићне групе (ноге, леђа и груди). У првом мјесецу нема потребе за посебним тренирањем руку јер су довољно оптерећене приликом извођења вјежби за груди и леђа.
Постоји неколико разлога зашто тренингу приступамо баш на овај начин:
1. Тијело није спремно за велика оптерећења која се подразумијевају у систему тренинга по групама (сплит систем). Добар знак кориштења неадекватне тежине (оптерећења) је бол у ручном, скочном и кољеном зглобу. Лигаменти нису били постепено излагани повећаном оптерећењу да би имали довољно времена да се прилагоде, с тога се јављају јаке упале, истегнућа и у тежим случајевима пуцања лигамената.
Чест случај код
почетника је кориштење бандажних трака и појаса за струк не би ли се тај
проблем превазишао, међутим, на тај начин стање само додатно погоршавамо. Улога
траке и појаса је да имобилизује регију на којој се примјењује, односно, смањи
покрет на најмању могућу мјеру. Отсуство покрета ће још више ослабити лигаменте
и остале зглобне структуре тако да се стање још више погоршава. Ефекат
бандажних трака и појаса је исти као и код лангете-као и посљедице.
Упражњавајући тренинге са њима највјероватније ће довести до тога да ћемо
приликом првог тренинга без њих или приликом обављања неких „обичних“ послова довести
себе у ситуацију да се повриједимо-нарочито ако је у питању нагли покрет.
Моја препорука би
била да се од самог почетка користи оптерећење са којим можемо да изведемо
минимално 15 понављања и да не користимо никаква „помагала“, чак ни појас
приликом извођења чучњева. Ако имамо проблема са боловима у зглобовима то значи
да је оптерећење једноставно превелико или вјежбу не изводимо правилно.
Кориштење
стабилизатора зглобова има смисла код професионалних спортиста (дизача тегова,
бодибилдера). Да би развили већу снагу, додатно добили на мишићној маси, они
морају своје мишиће изложити већим оптерећењима која најчешће превазилазе
границе људских могућности. Из тих разлога принуђени су да на све начине
покушају сачувати зглобове од повреда које су могуће у раду са тако великим
оптерећењем.
Интензитет тренинга треба да буде такав да се тијело као цјелина прилагоди оптерећењу којем га излажемо. То значи да ће рад са оптерећењем које је у складу са нашим могућностима и које ће трајати довољно дуго оставити довољно времена и простора да се мишићни, коштано-зглобни и респираторни систем у цјелини припреми за већа оптерећења која га очекују.
2. У самом почетку нашег озбиљнијег тренирања довољно је јако мало стимулације да покренемо позтивне промјене у нашем организму. Рад са релативно малим оптерећењем резултоваће повећаним мишићним тонусом, потстакнуће мишиће на раст јер у претходном периоду нису навикли на такав начин рада.
3. Функционисање људског организма се своди на непрекидно нарушавање и успостављање равнотеже-хомеостаза. Из тог разлога тренинг је неопходно мијењати након одређеног времена , тако да ћемо сложеније покрете (вјежбе) користити касније јер морамо имати адуте којима ћемо тијело изненадити. Друи разлог за постепено увођење сложенијих облика кретања је тај што овакви покрети захтијевају добру припремљеност мишићног и коштано-зглобног система.
- Користимо основне вјежбе које укључују вишезглобне покрете (чучњеви, потисак са равне клупе, згибови, вучења на лат машини...). Разлог је тај што се приликом извођења покрета код ових вјежби оптерећење преноси преко више костију и зглобова и самим тим је мања вјероватноћа да ће доћи до повреде.
Велика је заблуда да су нпр. чучњеви опасна вјежба и да их треба избјегавати-свака је ако се не изводи правилно. Чучњеви су једна од најбољих вјежби, ако је оптерећење у складу са нашим могућностима и ако посједујемо правилну технику. Наиме, у овој вјежби оптерећење се преноси преко раменог, зглоба кука, кољеног и скочног зглоба.
Далеко већа вјероватноћа да ћемо се повриједити је код извођења ножне екстензије.
Једини зглоб који трпи оптерећење је кољени, сва тежина се преноси на њега.
Најлакши начин да поцјепате лист папира је преко руба стола. Исто то се дешава и приликом извођења овог покрета ако је оптерећење превелико и у комбинације са недовољном припремљеношћу.
- Најбоље је комбиновати једну вјежбу са слободним оптерећењем и једну на машини.
- Прво користимо вјежбе које укључују вишезглобне покрете, па онда изолационе (прво чучњеви па ножна флексија или екстензија).
- Тренинг не смије трајати дуже од два сата (укупно са загријавањем и истезањем на крају тренинга).
Примјер тренинга за почетнике:
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
(Станични систем тренинга)
Bрој седмичних тренинга: 3 (понедјељак , сриједа и петак)
УВОДНИ ДИО
|
Спортска активност |
Дозирање |
|
Вожња бицикла, брзо ходање на траци, трчање, степер, орбитрек… |
7-10 min. |
ПРИПРЕМНИ ДИО
Вјежбе обликовања и истезања (загријавање зглоба: рамена, лакта, кука, кољена, скочног и ручног).
Истезање мишића великих мишићних група: леђа, груди и ногу.
ГЛАВНИ ДИО
|
Мишићна група |
Број вјежби |
Број серија |
Број понављања |
|
Стомак |
2 |
2 |
До отказа |
|
Доњи дио леђа |
1 |
2 |
До отказа |
|
Леђа |
2 |
2 |
15 |
|
Груди |
2 |
2 |
15 |
|
Ноге |
2 |
2 |
15 |
|
Рамена |
1 |
2 |
15 |
ЗАВРШНИ ДИО
Вјежбе за истезање и лабављење мишића цијелог тијела.
Након мјесец дана редовног тренирања вријеме је да промијенимо неке ствари у нашем тренингу. Умјесто досадашњег тренирања цијелог тијала на сваком тренингу, од сада пола тијела тренирамо на једном, а пола на другом, што чини један циклус који се послије понавља.
С обзиром да смо смањили обим тренинга, неопходно јеповећати интензитет. Број вјежби са којима третирамо мишићну групу повећаћемо за једну, а број понављања смањујемо за три.
Примјер тренинга:
Вријеме трајања програма
Вријеме примјене програма
Минимално мјесец дана
Након мјесец дана редовног тренирања
Број тренинга у току седмице:
Минимално
Оптимално
Максимално
3
4
5
Напомена: максималан број везаних тренинга је 3, након чега мора услиједити дан одмора.
УВОДНИ ДИО
Спортска активност
Дозирање
Вожња бицикла, брзо ходање, трчање, степер, орбитрек…
7-10 min.
ПРИПРЕМНИ ДИО
Вјежбе обликовања и истезања (загријавање зглобова: рамена, лакта, кукова, кољена, скочног зглоба).
Истезање великих мишићних група: леђа, груди и ногу.
ГЛАВНИ ДИО
1. Тренинг
Мишићна група
Број вјежби
Број серија
Број понављања
Стомак
3
2
До отказа
Доњи дио леђа
1
3
До отказа
Ноге
3
2
12
Рамена
2
2
12
2. Тренинг
Мишићна група
Број вјежби
Број серија
Број понављања
Стомак
3
2
До отказа
Доњи дио леђа
1
3
До отказа
Груди
3
2
12
Леђа
3
2
12
Бицепс
2
2
12
Трицепс
2
2
На крају тренинга урадити вјежбе истезања и лабављења мускулатуре цијелог тијела.
Горе наведени тренинг је један од примјера који се показао као добар. Наравно, могуће је и дозвољено направити друкчију комбинаторику.
Два мјесеца активног тренинрања су иза нас. Стекли су се предуслови да се активније укључимо у тренажни процес.
Систем тренинга којим се користимо је чувени „Тренинг по групама“ (Splitt sistem). Главна карактеристика овог система је да на тренингу вјежбамо једну велику и једну малу мишићну групу. На тај начин мишиће излажемо већем оптерећењу-интензитету рада, што ће их уз адекватну количину храњивих састојака и одмора потстакнути на раст (хипертрофију).
Овај систем се најчешће користи за добијање на мишићној маси. Међутим , успјешно га можемо користити и када је циљ тренинга друкчији, а он одређује оптерећење, избор вјежби, број понављања...
Уколико је примарни циљ изградња мишићне масе, најбоље је велике мишићне групе третирати са двије вјежбе са слободним оптерећењем и једном изолационом вјежбом на справама.
Примјер: ГРУДИ
1. Потисак са равне клупе
2. Развлачење бучицама на равној клупи
3. Пек дек
Однос за мале мишићне групе је 1:1.
Примјер: ТРИЦЕПС
1. Потисак са груди дворучним тегом уским хватом
2. Екстензија подлакта са сајлом на горњем котуру Крос машине
Оптималан број тенинга у току седмице је 3-4. Јако је важно оставити довољно времена за опоравак. У већини случајева најбољи резултати се постижу када се мишићна група тренинра једном седмично. За вријеме тренинга мишићна влакна се оштећују (слаба пуцају) што је сигнал тијелу да треба изградити нова-већа, јача, која ће бити у стању да се носе са повећаним оптерећењем. Изградња је могућа само ако имамо довољно храњивих материја и одмора на располагању.
Развој мишићне масе-хипертрофија мишића се дешава за вријеме одмора-опоравка, а не за вријеме тренинга! Тренинг је само потстицај!
Логично размишљање би било: „ако доре резултате постижем са три тренинга седмично, какве бих тек постигао да тренинрам свакодневно са великим бројем вјежби“? Логично размишљање није увијек и исправно. Недовољно времена за опоравак ће резултовати стагнацијом у развоју, појавом хроничог умора, претренираношћу и на крају велика је вјероватноћа да ће се десити и повреда.
Примјер тренинга:
ПРОГРАМ ЗА НАПРЕДНЕ РЕКРЕАТИВЦЕ
Тренинг по групама (Split sistem)
Вријеме примјене тренинга
Од трећег мјесеца редовног тренирања
БРОЈ ТРЕНИНГА У ТОКУ СЕДМИЦЕ:
Оптимално
Максимално
3
4
Понедјељак, сриједа, петак
Понедјељак, уторак, четвртак, пета
УВОДНИ ДИО
Спортска активност
Дозирање
Вожња бицикла, брзо ходање, степер, орбитрек...
7-10 min
ПРИПРЕМНИ ДИО
Вјежбе обликовања и истезања (загријавање зглобова: рамена, лакта, кукова, кољена, скочног).
Истезање великих мишићних група: леђа, груди и ногу.
ГЛАВНИ ДИО
1. Тренинг
Мишићна група
Број вјежби
Број серија
Број понављања
Стомак
3
3
До отказа
Доњи дио леђа
1
3
До отказа
Груди
3
3 (радне)
6-8
Бицепс
2
3
6-8
2. Тренинг
Мишићна група
Број вјежби
Број серија
Број понављања
Стомак
3
3
До отказа
Доњи дио леђа
1
3
До отказа
Леђа
3
3 (радне)
6-8
Трицепс
2
3
6-8
3. Тренинг
Мишићна група Број вјежби Број серија Број понављања
Стомак 3 3 До отказа
Доњи дио леђа 1 3 До отказа
Наткољеница 3 3 (радне) 6-8
Поткољеница 2 3 (радне) 6-8
Рамена 2-3 3 6-8
НАПОМЕНА: Уколико је ријеч о четири тренинга седмично, рамена се тренинрају посебно на четвртом тренингу. Наведени бриј понављања се односи на тренинг за мишићну масу.
На крају тренинга урадити вјежбе истезања и релаксације мишића цијелог тијела!
Велика предност вјежбања у теретани је велико богатство вјежби и могућност проналажења управо оних које смијемо и волимо радити. Уколико постоје нека ограничења по питању одређених покрета под одређеним углом или нам је једноставно досадио досадашњи тренинг...увијек има наде и могућности.
Постоје одређене вјежбе које би требали замијенити другим-сличним и онда када је све уреду и када нисмо ограничени повредом него желимо превентивно дјеловати. Већ сам напоменуо да се већина рекреативаца „боји“ чучњева јер их сматрају опасним, међутим, ножна екстензија је условно далеко опаснија. Кажем условно, јер и вјежба са најмање могућности за повреду може бити опасна ако се не ради правилно. У даљем тексту ћу навести вјежбе које треба избјегавати и која је алтернатива.
1. Вучење на лат машини иза главе
Приликом извођења ове вјежбе надлактица је постављена тако да је у свом крајњем положају када је у питању покретљвост у зглобу рамена. Додајте томе још оптерећење којим радимо да би више оптеретили мишић и дошли сте до одговора зашто је вјежба неадекватна. У овом положају зглоб рамена трпи велико оптерећење и велика је могућност настанка повреде.
Алтернативна вјежба?
Вучење на лат машини на груди
2. Потисак са дворучним тегом иза главе
Проблематика као и код претходне вјежбе.
Алтернативне вјежбе?
Потисак са дворучним тегом испред главе и потисак са бучицама
У почетку, нјабоље је радити потисак бучицама, јер потисак испред главе дворучним тегом захтијева отређено искуство. Чест случај је да се вјежбач превише нагне уназад и тако оптерети доњи дио леђа више него је пожељно. Наравно потисак са дворучним тегом треба радити, али са мањим оптерећењем-док добро не усавршимо технику извођења вјежбе.
3. Згибови на вратилу иза главе
Разлози исти као у претходна два случаја.
Алтернативне вјежбе?
Згибови на вратилу испред главе
Oбратити пажњу да хват не буде преширок јер на тај начин зглоб рамена исто трпи велико оптерећење без обзира што радимо згибове испред главе.
Згибови на вратилу потхватом
Згибови на вратилу неутралним хватом.
4. Трбушњаци са опруженим ногама (дизање у сијед)
Jедна од најгорих вјежби коју можете себи приуштити. Вјежбајући на овај начин чините више штете својим леђима него користи трбушним мишићима. Највише трпи лумбални и вратни дио кичме. Постављајући руке на потиљак, вршимо вучење-истезење вратног дијела кичме и добар дио оптерећења који би требали усмјерити на трбушњаке преносимо на ову регију тијела.
Алтернативна вјежба?
Трбушњаци са са савијеним ногама
Стопала привучемо задњици тако да нам кољена дођу у виши положај. Такође стопала можемо подигнути и ослонити на клупу, швицарску лопту...тако да нам однос трупа и наткољенице твори угао од 90 степени. Руке држимо укрштене на грудима или прислољене уз сљепочницу. Приликом спуштања трупа подлогу не додирујемо главом нити цијелим леђима него чим лопатице остваре контакт поново се дижемо у сијед.
5. Чучњеви на смит машини
Путања кретања тијела приликом извођења природног чучња није онаква какву захтјева смит машина. Односно, није могуће чучнути без малог помијерања трупа напријед. У случају да стопала у почетном положају помјеримо напријед можда ће нам бити мало лакше, али онда већи стрес трпи доњи дио кичме. Такође трбушни мишићи су растерећени радом на овој машини што може резултовати недовољно развијеном и јаком мускуатуром стомака и леђа која је јако битна за сигурно извођење ове вјежбе.
Алтернативна вјежба?
Чучњеви са дворучним тегом и бучицама
Oпрезно повећавати оптерећење и строго водити рачуна о правилној форми извођења покрета. Прилком чучња спуштамо се до положаја у којем су нам наткољенице паралелне са подом. Односно, поткољеница-наткољеница творе прави угао. Дубоки чучањ превише оптерећује кољена и доњи дио леђа, с тога га треба избјегавати.
6. Изолационе вјежбе
Не треба их избјегавати него радити правилно и са адекватним оптерећењем. Као што сам назив каже, ради се о вјежбама које изолују одређену мишићну групу. То најчешће значи да се покрет врши преко једног зглоба, што може бити проблем ако се користи велико оптрећење. Ова врста вјежби нам служи да обликујемо одређене мишиће и да побољшамо њихову прокрвљеност. Дакле, не развијамо мишићну масу така да оптерећење не смије бити толико да не можемо урадити око 10 понављања. Наше тијело је навикло да дјелује као цјелина, стога вјежбање само одређене групе мишића за њега представља новину и због тога је потребан додатни опрез.
| « | Децембар 2025 | » | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| По | Ут | Ср | Че | Пе | Су | Не |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 29 | 30 | 31 | ||||
- Април 2012 [4]
- Фебруар 2012 [3]
- Септембар 2011 [2]
- Јул 2011 [6]
