« Тренинг за напредне почетнике | Main | О исхрани »
Два мјесеца активног тренинрања су иза нас. Стекли су се предуслови да се активније укључимо у тренажни процес.
Систем тренинга којим се користимо је чувени „Тренинг по групама“ (Splitt sistem). Главна карактеристика овог система је да на тренингу вјежбамо једну велику и једну малу мишићну групу. На тај начин мишиће излажемо већем оптерећењу-интензитету рада, што ће их уз адекватну количину храњивих састојака и одмора потстакнути на раст (хипертрофију).
Овај систем се најчешће користи за добијање на мишићној маси. Међутим , успјешно га можемо користити и када је циљ тренинга друкчији, а он одређује оптерећење, избор вјежби, број понављања...
Уколико је примарни циљ изградња мишићне масе, најбоље је велике мишићне групе третирати са двије вјежбе са слободним оптерећењем и једном изолационом вјежбом на справама.
Примјер: ГРУДИ
1. Потисак са равне клупе
2. Развлачење бучицама на равној клупи
3. Пек дек
Однос за мале мишићне групе је 1:1.
Примјер: ТРИЦЕПС
1. Потисак са груди дворучним тегом уским хватом
2. Екстензија подлакта са сајлом на горњем котуру Крос машине
Оптималан број тенинга у току седмице је 3-4. Јако је важно оставити довољно времена за опоравак. У већини случајева најбољи резултати се постижу када се мишићна група тренинра једном седмично. За вријеме тренинга мишићна влакна се оштећују (слаба пуцају) што је сигнал тијелу да треба изградити нова-већа, јача, која ће бити у стању да се носе са повећаним оптерећењем. Изградња је могућа само ако имамо довољно храњивих материја и одмора на располагању.
Развој мишићне масе-хипертрофија мишића се дешава за вријеме одмора-опоравка, а не за вријеме тренинга! Тренинг је само потстицај!
Логично размишљање би било: „ако доре резултате постижем са три тренинга седмично, какве бих тек постигао да тренинрам свакодневно са великим бројем вјежби“? Логично размишљање није увијек и исправно. Недовољно времена за опоравак ће резултовати стагнацијом у развоју, појавом хроничог умора, претренираношћу и на крају велика је вјероватноћа да ће се десити и повреда.
Примјер тренинга:
ПРОГРАМ ЗА НАПРЕДНЕ РЕКРЕАТИВЦЕ
Тренинг по групама (Split sistem)
Вријеме примјене тренинга
Од трећег мјесеца редовног тренирања
БРОЈ ТРЕНИНГА У ТОКУ СЕДМИЦЕ:
Оптимално
Максимално
3
4
Понедјељак, сриједа, петак
Понедјељак, уторак, четвртак, пета
УВОДНИ ДИО
Спортска активност
Дозирање
Вожња бицикла, брзо ходање, степер, орбитрек...
7-10 min
ПРИПРЕМНИ ДИО
Вјежбе обликовања и истезања (загријавање зглобова: рамена, лакта, кукова, кољена, скочног).
Истезање великих мишићних група: леђа, груди и ногу.
ГЛАВНИ ДИО
1. Тренинг
Мишићна група
Број вјежби
Број серија
Број понављања
Стомак
3
3
До отказа
Доњи дио леђа
1
3
До отказа
Груди
3
3 (радне)
6-8
Бицепс
2
3
6-8
2. Тренинг
Мишићна група
Број вјежби
Број серија
Број понављања
Стомак
3
3
До отказа
Доњи дио леђа
1
3
До отказа
Леђа
3
3 (радне)
6-8
Трицепс
2
3
6-8
3. Тренинг
Мишићна група Број вјежби Број серија Број понављања
Стомак 3 3 До отказа
Доњи дио леђа 1 3 До отказа
Наткољеница 3 3 (радне) 6-8
Поткољеница 2 3 (радне) 6-8
Рамена 2-3 3 6-8
НАПОМЕНА: Уколико је ријеч о четири тренинга седмично, рамена се тренинрају посебно на четвртом тренингу. Наведени бриј понављања се односи на тренинг за мишићну масу.
На крају тренинга урадити вјежбе истезања и релаксације мишића цијелог тијела!
Коментари
| « | Април 2012 | » | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| По | Ут | Ср | Че | Пе | Су | Не |
| 1 | ||||||
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| 30 | ||||||
- Април 2012 [4]
- Фебруар 2012 [3]
- Септембар 2011 [2]
- Јул 2011 [6]
