Тренинг по мјери

          Први и најважнији корак је процјена тренутног стања, њу започињемо  љекарским   прегледом. Наравно, ово је мало и неугодно и најрадије би смо да избјегнемо јер ко зна шта нам све могу открити-љекари увијек нађу нешто. Пожељно је да се уради ЕКГ, преглед локомоторног система, послуша рад плућа, преконтролише крвни притисак, а по могућности провјери и ниво шећера и холестерола у крви.

 

Зашто је ово важно? Зато што ћемо на основу добијених резултата имати већ једну смјерницу која нас усмјерава у одређеном правцу. На примјер: уколико се испостави да имамо кифотично држање-народски речено погрбљени смо, тренинг морамо прилагодити том стању, односно знамо да морамо јачати мишиће леђа, а истезати мишиће груди. Наравно ако те не знамо, прво што ћемо урадити када уђемо у теретану је потисак са равне клупе дворучним тегом (бенч прес), наравно са највећом могућом килажом. На тај начин ми ћемо наш деформитет још више развити-погоршати здравствено стање, а циљ нам је да га побољшамо. Дакле, на основу реалног стања на "терену" правимо програм тренинга-прилагођавамо се тренутном стању.

 

 

 

 

      Други корак: након што смо мало боље упознали себе, требали би смо одредити циљ нашег вјежбања.  Примјер:

-          отклањање тренутних недостатака;

-          побољшање здравственог  стања;

-          побољшање изгледа.

 

Од кључног је значаја да будемо реални у погледу наших могућности и да нам циљеви нису преамбициозни. Дајмо себи довољно времена (ништа добро се не дешава преко ноћи), беби корацима до циља.

Уколико сте особа млађе животне доби (у фази раста и развоја), нерално је очекивати да ћете развити велику мишићну масу (без употребе недозвољених средстава) јер вашем тијелу није приоритат да будете најмишићавији у улици него оптималан развој свих органских система вашег тијела. Већина енергије се користи за формирање скелета које се у већој мјери окончава послије двадесет и  пете године живота. Након формирања скелета одрасле особе стичемо добру базу-темељ за даљу надоградњу.

Уколико сте пак особа у неким озбиљнијим годинама, дуготрајна неактивност и године које сте накупили, упозоравају вас да вјежбању приступите опрезно и да тијело постепено припремите за напоре који га очекују. Највећи број повреда се дешава између тридесете и чедрдесете године живота на рекреацији (фудбал, кошарка) јер смо заборавили колико нам је година и да нисмо били баш активни уназад неколико година.

 

Закључак: жеље ускладити са могућностима!

 

     

       Трећи корак: процјена иницијалног (почетног) стања. Да би смо знали куда идемо, морамо прво знати гдје се тренутно налазимо. Измјерите своје тијело и добијене резултате запишите. Биће интересантно и корисно након неког времена видјети мјерљиве резултате рада.

Измјерите сљедеће:

-          висину тијела;

-          тежину;

-          обим врата;

-          обим груди (преко брадавица);

-          обим надлактице (на средини, у опуштеном стању);

-          обим подлактице (на средини);

-          обим наткољенице (на средини);

-          обим струка (преко пупка);

-          обим кукова;

-          обим поткољенице (на средини);

 

Контролно мјерење је за три мјесеца, пола године и годину.

 

 

ИНДЕКС ТЈЕЛЕСНЕ ТЕЖИНЕ

Индексом тјелесне тежине (body mass index-BMI) одређујемо да ли смо особа са нормалном , недовољном  или прекомјерном  тјелесном  тежином.

Због своје једноставности широко је распрострањен  и прихваћен од  стране Свјетске здравствене организације(World Health Organization-WHO) и Међународне асоцијације за проучавање гојазности (International association for the study of obesity-IASO)  као метод за детекцију гојазности.

 

Одређује се тако што тјелесну тежину подијелимо са тјелесном висином на квадрат:

BMI=kg/m²  

Рецимо да сте високи 180cm и тешки 85kg.

BMI=85/3,24

BMI=26,23

 

Ваш индекс тјелесне тежине је 26,23 -спадате у групу особа са повишеном тјелесном тежином. Ова вриједност је нешто мало виша од вриједности која означава горњу границу нормалне тјелесне тежине и није алармантна, али вас упозорава  јер са порастом прекомјерне тежине повећава се и ризик по ваше здравље.

 

 

   Вриједности индекса тјелесне тежине

<18.5	Недовољна тјелесна тежина-потхрањеност
18,5 - 24,9	Нормална тјелесна тежина
25.0 – 29.0	Повишена  тјелесна тежина
30.0 – 34.9	Прекомјерна тјелесна тежина
35.0 – 39.9	Гојазност
40.0>	Патолошка гојазност

 

Недостатак ове методе је у томе што не узима у обзир тјелесни састав, тако на примјер особа са изразито високим процентом мишића (боди билдер, атлетичар спринтер) може бити окарактерисана као особа са вишком килограма или гојазна .

 

Најновија истраживања показују да већина одраслих  мушкараца са индексом тјелесне тежине између 25 и 27 живи дуже и здравије од просјека. Нормална тјелесна  тежина није гарант доброг здравља, али у знатној мјери смањује могућност настанка неких од болести које се доводе у директну везу са гојазношћу: висок крвни притисак, дијабетес, атеросклероза итд.  

Далеко је важније да смо физички активни него да имамо идеалну тјелесну тежину! Идеална тежина може бити и резултат строгих дијета-гладовања. Особа таквих животних навика у многоме чини више штете свом  здрављу од оне која има неколико килограма вишка, а физички је активна.

У колико тјелесну тежину држимо под контролом (у разумним границама) и физички смо  активни, на добром смо путу да очувамо и унаприједимо наше здравље!

• Април 2012 [4]
• Фебруар 2012 [3]
• Септембар 2011 [2]
• Јул 2011 [6]

• Генерална [4] 
• Тренинг [10] 
• Исхрана [1] 
• Скијање [0] 
• Бициклизам [0] 

• Уводне ријечи
• Први кораци
• Избор спортске активности
• Биографија
• Контакт
• Митови и легенде
• Услуге
• Енергетика мишићне контракције
• Типови тјелесне грађе
• Основни принципи спортског тренинга
• Тренинг за почетнике
• Тренинг за напредне почетнике
• Тренинг за напредне рекреативце
• О исхрани
• Избор вјежби