Тренинг по мјери

ПРАВИЛНА ИСХРАНА

 

Угљени хидрати, масти и бјеланчевине (протеини) примарни су извор енергије за тијело. Масти дају приближно 9 калорија по граму, а угљени хидрати и бјеланчевине приближно 4 калорије по граму.

 

УГЉЕНИ ХИДРАТИ

Угљени хидрати су главни извор енергије за све тјелесне функције и мишићни рад и неопходне су у пробави и асимилацији других храњивих твари. Угљени хидрати се дијеле на:

1.            просте

2.            сложене

 

Прости  угљени хидрати (прости шећери) налазе се у кухињском шећеру меду и воћу, због њихове једноставне хемијске структуре брзо се варе и нагло повећавају ниво шећера у крви. Користимо их онда када је нашем тијелу потребна тренутна енергија (за вријеме интензивне физичке активности И непосредно послије тренинга да се у што краћем временском периоду подмире потребе организма за енергијом). Уколико тијело нема довољну количину угљених хидрата на располагњу, посегнуће за разградњом бјеланчевина за подмирење енергетских потреба (опадање мишићне масе).

 

Сложени угљени хидрати (сложени шећери) налазе се у житарицама, махунаркама и поврћу, спорије се разлажу и обезбеђују организму константан доток енергије током више сати.

Према врсти угљених хидрата које садрже, намирнице можемо подијелити на 5 група у зависности од тога којом брзином расте ниво шећера у крви њиховим конзумирањем.

1.	врло брзе	шећер, воћни сокови, енергетски напици (прости шећери)
2.	брзе	воће, млијеко (претежно прости шећери)
3.	средње брзе	бијели хљеб, кромпир, тестенине (сложени шећери)
4.	споре	црни хљеб, грахам хљеб, ражани хљеб, пиринач (сложени шећери са нешто влакана)
5.	врло споре	поврће, махунарке, интегралне житарице (сложени шећери са много влакана)

               

Тијело као гориво може да користи искључиво глукозу, која је крајњи продукт варење (разлагања) угљених хидрата. Дакле механизам је сљедећи: у организам путем хране уносимо угљене хидрате. Они се даље варењем разлажу у гликоген, а затим у глукозу коју тијело користи за мишићни рад и нормално функционисање мозга. Усљед недовољне количине глукозе у крви (мозгу) долази до опште слабости организма, губитка свијести (хипогликемија).

 

Вишак угљених хидрата за којом организам нема тренуту потребу, тијело складишти у јетру и мишиће у облику гликогена, који се, када се јави поново повећана потреба за енергијом, разлаже до глукозе. Остали вишак гликогена се претвара у маст и тијело их складишти у облику адипозног ткива (сала) на слабо покретљива мјеста (првобитно у пређелу стомака, а затим се шири према периферији).

 

Дакле, вишак угљених хидрата који тијелу нису потребни бива ускладиштен у облику масти-дебљање. Када се физичким активностима исцрпе залихе гликогена у организму, тијело посеже за процесом разградње масти (при аеробном вјежбању) зарад стварања гликогена-глукозе, за задовољење енергетских потреба. Повећаном потрошњом масти за подмирење енергетског дефицита, смањујемо количину депоноване масти (сала)-мршављење. Процес мршављења је супротан од процеса дебљања-смањење масних наслага се креће од периферије ка центру.

 

Квалитетни извори угљених хидрата: производи од интегралниха житарица (интегрални хљеб, кифле, макароне, шпагете), кромпир, кукуруз, интегрална рижа, поврће, воће, цорн флакес, мусли....

 

БЈЕЛАНЧЕВИНЕ (ПРОТЕИНИ)

Док су угљени хидрати најбољи извор енергије, протеини су најбољи  извор сировог материјала потребног за виталне процесе раста  и обнове организма. Они су саставни део сваке ћелије нашег  тијела: коже, нокта, мишића или власи косе. У периоду од седам година свака ћелија тијела (осим можданих ћелија) замијени се новом, а за тај велики посао потребни су протеини. Бјеланчевине су једини градивни елеменат које људско тијело користи за раст И развој ткива-органа, самим тим И мишића.

Крајњи продукт варења бјеланчевина су аминокиселине. За нормално функционисање људског организма неопходне су 22 аминокиселине. Наше тијело нема могућност да произведе њих осам И зато их морамо унијети путем хране. Називамо их есенцијалним аминокиселинама. Да би се правилно синтетисале, све есенцијалне аминокиселине морају бити истовремено присутне у правилним односима у нашем тијелу. Ако је премало или недостаје само једна есенцијална аминокиселина, чак И привремено, синтеза бјеланчевина ће пасти на врло низак ниво или ће потпуно престати. Резултат тога је да су све аминокиселине редуковане у истим односима као И она аминокиселина које је премало или недостаје у потпуности.

Намирнице које садрже бјеланчевине могу, али не морају у свом саставу садржавати И есенцијалне аминокиселине. Кад бјеланчевина садржи есенцијалну аминокиселину у свом саставу називамо је “пуновриједном бјеланчевином”. Бјеланчевина којој недостаје или има низак ниво било које есенцијалне аминокиселине, називамо је “мање вриједна бјеланчевина”

Већина меса И млијечних производа су намирнице са пуновриједним бјеланчевинама, док су већина воћа И поврћа намирнице са мање вриједном бјеланчевином.

Вишак унијетих бјеланчевина за којима организам нема тренутну потребу, биће ускладиштен у виду масних наслага.

Квалитетни извори бјеланчевина: пилећа-пурећа прса (без кожице), бјеланце јајета, риба, немасно млијеко, млади сир (са ниским процентом масноће), телетина, соја….

 

МАСТИ

Масти (липиди) су најконцетрисанији извор енергије у намирницама. Поред тога што тијелу обезбјеђују енергију, задужене су И за стварање полних И надбубрежних хормона, кожу И остала ткива одржавају младоликим….

Твари које мастима дају различите окусе, структуру, тачку топљења, познате су “масне киселине”. Постоје двије врсте масних киселина:

1.            засићене

2.            незасићене

 

Засићене масне киселине: су оне које су редовно круте на собној температури. То су углавном масти животињског поријекла (осим кокосовог уља) И њих треба избјегавати у исхрани. Садрже лоши холестерол (ЛДЛ), који доводи до артериосклерозе И инфаркта миокарда. Висок садржај засићених масних киселина се налази у свињетини, кожици перади, пилећем-пурећем батаку, сланини, чварцима, паштети, хреновкама, месним прерађевинама...

 

Незасићене масне киселине: редовно су у текућем стању на собној температури. Добијају се из поврћа, ораха или сјеменки као што су кукуруз, шафран, сунцокрет И маслина. Садрже добри холестерол (ХДЛ), који не доводи до склеротичних промјена на зидовима артерија. Дневне потребе за масноћама задовољавати уносом из следећих намирница: масне рибе (скуша, шаран…), сјеменке ораса, сунцокрета, бадема, маслине, кикирики…

 

САЖЕТАК

За извор енергије неопходне за нормално функционисање организма, тијело може да користи угљене хидрате, масти И бјеланчевине.

За изградњу И обнову ткива И органа могуће је користити само бјеланчевине.

Унос храњивих сунпстрата већи од количине која је организму потребна да задовољи енергетске потребе у датом моменту, биће депонован у облику масти (адипозног ткива) на површинским, слабо покретљивим структурама тијела.

 

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ПРАВИЛНЕ ИСХРАНЕ

 

1.            Конзумирати више мањих оброка

Конзумирањем више мањих оброка у току дана, наш организам закључује:

-              да је унос хране редован И да храњивих супстрата има у довољној количини

-              нема потребе да се унешени супстрати складиште у облику масти јер не постоји опасност да ће у наредном периоду доћи до помањкања истих

Да би ово постигли веома је важно да се свакодневно храна конзумира у приближно исто вријеме.

Уколико једемо увијек у различито вријеме И конзумирамо велике количине хране у једном или два оброка, наш организам закључује следеће:

-              унос хране је нередован-упитан

-              потребно је обезбиједити резерве, ако наступи дужи период без новог уноса храњивих материја

На основу тих информација реакција је следећа: из унијете хране минимална количина се користи за обезбјеђење неопходне енергије за функционисање организма, остатак се складишти у виду масних наслага за “не дај Боже”. Ово је одбрамбени механизам човјека за преживљавање. Наше тијело не зна да ли ми желимо да смршамо или смо животно угрожени.

Најбољи примјер како то изгледа у пракси срећемо код камила. Унос хране и воде им је нередован, крећу се кроз пустињске пређеле гђе може проћи И више дана или неђеља прије наредног оброка. Већину хране И воде депонује у грубу на леђима која служи као резервоар храњивих супстрата.

 

2.            Конзумирати храну у што изворнијем облику:

Намирнице које су прошле минималан процес обраде, задржале су у већој мјери своје највриједније састојке. Бијели хљеб, тјестенина, рижа, шећер су зарад свог љепшег (бијелог) изгледа прошли вишеструки процес обраде и при томе остали без својих највриједнијих састојака. Ту се прије свега мисли на витамине Б комплекса, који су неопходни за варење угљених хидрата (претварање гликогена у глукозу). Због недостатка витамина Б комплекса, а високе калоријске вриједности називамо их „празне калорије“.

Наведене намирнице је потребно замијенити сљедећим: интегралном рижом, смеђим шећером, интегралне макароне, шпагете, палачинке од интегралног брашна...

3.            Не уности храну минимално сат времена прије физичке активности:

Након уноса хране у организам, пробавном тракту је неопходна већа количина крви за адекватну пробаву. Уколико се након оброка интензивније крећемо, упражњавамо физичке активности, крв се дистрибуише у мишиће, а желудац и други органи за пробаву остају ускраћени за неопходну количину крви што доводи до стомачних тегоба и проблема са пробавом.

4.            Припрема намирница:

Храну припремати на роштиљу, у тефлон тави, а за пржење користити маслиново уље. У салату додавати маслиново уље, смањити количину соли и зачина додавану приликом припремања оброка. Висока концентрација соли у организму веже воду и задржава је у организму, што доводи до повишеног крвног притиска.

5.            Слаткише замијенити сувим воћем:

Умјесто слаткиша користити суве шљиве, грожђице, брескве, мед.

6.            Унос непожељних намирница:

Уколико у почетку нисмо у могућности да се одрекнемо неких неквалитетних намирница (масна храна, слаткиши) пожељно их је узимати за доручак, најкасније неколико сати прије физичке активности (уколико је иста у послијеподневним сатима), да би смо их већим дијелом потрошили као извор енергије. Уколико их уносимо у касним вечерњим сатима, биће депоноване у виду маних наслага јер нам нису потребне због ниског нивоа активности.

 

 

ВРЕМЕНСКА ДИСТРИБУЦИЈА УНОСА ХРАЊИВИХ СУПСТРАТА

С обзиром да су угљени хидрати уз масти главни извор енергије за наше тијело, потребно их је узимати у раним јутарњим часовима (за доручак) како би тијелу обезбиједили константан извор енергије за обављање свекодневних активности. Како дан одмиче, унос угљених хидрата и масти смањујемо, а повећавамо унос бјеланчевина.

Уколико смо физички активни (тренирамо) оброци до тренинга ће бити богати угљеним хидратима и мастима, а бјеланчевинама у мањој мјери. Такав режим исхране је неопходан ради обезбјеђивања довољне количине енергије за мишићни рад током тренинга. Уколико немамо довољно гликогена на располагању, наше тијело ће посегнути за разградњом бјеланчевина за подмирење енергетских потреба (губитак мишићне масе).

Непосредно након тренинга (у року од 30мин.) неопходно је унијети брзе угљене хидрате који ће надокнадити изгубљену енергију. У супротном, наступа катаболизам (разградња) прије свега бјеланчевина (губитак мишићне масе).

 

Слиједећи оброци у све већој мјери садрже бјеланчевине јер су неопходне за обнављање оштећених мишићних влакана и изградњу нових. Приликом вјежбања са оптерећењем мишићна влакна која нису довољно јака ошећују се или пуцају, а за вријеме опоравка (у колико има довољно бјеланчевина на располагању) обнављају се, стварају нова и долази до повећања њиховог пречника (хипертрофија).

Последњи оброк треба да садржи што већу концентрацију бјеланчевина, јер у дугом периоду без уноса хране (сан), уколико нема довољне количине бјеланчевина отпочиње процес катаболизма.

 

ПРИМЈЕР ЈЕЛОВНИКА

 

Доручак:

-              Корн флакес, мусли са обраним млијеком или јогуртом (сложени угљени хидрати који дуготрајно обезбјеђују енергију неопходну за дневне активности)

-              Кики крем са интегралним хљебом (незасићене масне киселине)

-              Воће (тренутна енергија)

 

Ручак (оброк прије тренинга):

-              Кромпир, интегрална рижа, поврће...(угљени хидрати)

-              Пилећи-пурећи филе, риба (бјеланчевине)

-              Салата

 

Непосредно након тренинга:

Уколико не користимо додатке прехрани (гејнер) исти можемо направити у кућној режији:

У блендер насуту 2dl обраног млијека, 2-3 бјеланца јајета, банану, мед, чоколино, плазма кекс, мљевене орасе (грожђице и др. по жељи). Наведено након припреме спремити и понијети на тренинг, те непосредно након завршетка вјежбања конзумирати.

Овако припремљен напитак садржи просте угљене хидрате (шећере) који тренутно ослобађају неопходну енергију тијелу. Такође садржи и бјеланчевине и незасићене масти.

 

Оброк послије тренинга:

Треба да садржи у мањој мјери угљене хидрате и у већој количини бјеланчевине.

-              Поврће, интегралне макароне, интегралне шпагете...

-              Пилеће-пуреће бијело месо, риба, телетина...

-              Салата

 

Вечера:

Вечерати минимално сат времена прије спавања. Оброк треба прије свега да садржи бјеланчевине у што већој мјери (туњевина са салатом)

Оптималан број оброка у току дана је 5. Три главна и двије ужине.

За ужину користити воће, суво воће, бадеме, кики крем или намазе са ниским процентом масноће.