Велика предност вјежбања у теретани је велико богатство вјежби и могућност проналажења управо оних које смијемо и волимо радити. Уколико постоје нека ограничења по питању одређених покрета под одређеним углом или нам је једноставно досадио досадашњи тренинг...увијек има наде и могућности.
Постоје одређене вјежбе које би требали замијенити другим-сличним и онда када је све уреду и када нисмо ограничени повредом него желимо превентивно дјеловати. Већ сам напоменуо да се већина рекреативаца „боји“ чучњева јер их сматрају опасним, међутим, ножна екстензија је условно далеко опаснија. Кажем условно, јер и вјежба са најмање могућности за повреду може бити опасна ако се не ради правилно. У даљем тексту ћу навести вјежбе које треба избјегавати и која је алтернатива.
1. Вучење на лат машини иза главе
Приликом извођења ове вјежбе надлактица је постављена тако да је у свом крајњем положају када је у питању покретљвост у зглобу рамена. Додајте томе још оптерећење којим радимо да би више оптеретили мишић и дошли сте до одговора зашто је вјежба неадекватна. У овом положају зглоб рамена трпи велико оптерећење и велика је могућност настанка повреде.
Алтернативна вјежба?
Вучење на лат машини на груди
2. Потисак са дворучним тегом иза главе
Проблематика као и код претходне вјежбе.
Алтернативне вјежбе?
Потисак са дворучним тегом испред главе и потисак са бучицама
У почетку, нјабоље је радити потисак бучицама, јер потисак испред главе дворучним тегом захтијева отређено искуство. Чест случај је да се вјежбач превише нагне уназад и тако оптерети доњи дио леђа више него је пожељно. Наравно потисак са дворучним тегом треба радити, али са мањим оптерећењем-док добро не усавршимо технику извођења вјежбе.
3. Згибови на вратилу иза главе
Разлози исти као у претходна два случаја.
Алтернативне вјежбе?
Згибови на вратилу испред главе
Oбратити пажњу да хват не буде преширок јер на тај начин зглоб рамена исто трпи велико оптерећење без обзира што радимо згибове испред главе.
Згибови на вратилу потхватом
Згибови на вратилу неутралним хватом.
4. Трбушњаци са опруженим ногама (дизање у сијед)
Jедна од најгорих вјежби коју можете себи приуштити. Вјежбајући на овај начин чините више штете својим леђима него користи трбушним мишићима. Највише трпи лумбални и вратни дио кичме. Постављајући руке на потиљак, вршимо вучење-истезење вратног дијела кичме и добар дио оптерећења који би требали усмјерити на трбушњаке преносимо на ову регију тијела.
Алтернативна вјежба?
Трбушњаци са са савијеним ногама
Стопала привучемо задњици тако да нам кољена дођу у виши положај. Такође стопала можемо подигнути и ослонити на клупу, швицарску лопту...тако да нам однос трупа и наткољенице твори угао од 90 степени. Руке држимо укрштене на грудима или прислољене уз сљепочницу. Приликом спуштања трупа подлогу не додирујемо главом нити цијелим леђима него чим лопатице остваре контакт поново се дижемо у сијед.
5. Чучњеви на смит машини
Путања кретања тијела приликом извођења природног чучња није онаква какву захтјева смит машина. Односно, није могуће чучнути без малог помијерања трупа напријед. У случају да стопала у почетном положају помјеримо напријед можда ће нам бити мало лакше, али онда већи стрес трпи доњи дио кичме. Такође трбушни мишићи су растерећени радом на овој машини што може резултовати недовољно развијеном и јаком мускуатуром стомака и леђа која је јако битна за сигурно извођење ове вјежбе.
Алтернативна вјежба?
Чучњеви са дворучним тегом и бучицама
Oпрезно повећавати оптерећење и строго водити рачуна о правилној форми извођења покрета. Прилком чучња спуштамо се до положаја у којем су нам наткољенице паралелне са подом. Односно, поткољеница-наткољеница творе прави угао. Дубоки чучањ превише оптерећује кољена и доњи дио леђа, с тога га треба избјегавати.
6. Изолационе вјежбе
Не треба их избјегавати него радити правилно и са адекватним оптерећењем. Као што сам назив каже, ради се о вјежбама које изолују одређену мишићну групу. То најчешће значи да се покрет врши преко једног зглоба, што може бити проблем ако се користи велико оптрећење. Ова врста вјежби нам служи да обликујемо одређене мишиће и да побољшамо њихову прокрвљеност. Дакле, не развијамо мишићну масу така да оптерећење не смије бити толико да не можемо урадити око 10 понављања. Наше тијело је навикло да дјелује као цјелина, стога вјежбање само одређене групе мишића за њега представља новину и због тога је потребан додатни опрез.
| « | Април 2012 | » | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| По | Ут | Ср | Че | Пе | Су | Не |
| 1 | ||||||
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| 30 | ||||||
- Април 2012 [4]
- Фебруар 2012 [3]
- Септембар 2011 [2]
- Јул 2011 [6]
