Након мјесец дана редовног тренирања вријеме је да промијенимо неке ствари у нашем тренингу. Умјесто досадашњег тренирања цијелог тијала на сваком тренингу, од сада пола тијела тренирамо на једном, а пола на другом, што чини један циклус који се послије понавља.
С обзиром да смо смањили обим тренинга, неопходно јеповећати интензитет. Број вјежби са којима третирамо мишићну групу повећаћемо за једну, а број понављања смањујемо за три.
Примјер тренинга:
Вријеме трајања програма
Вријеме примјене програма
Минимално мјесец дана
Након мјесец дана редовног тренирања
Број тренинга у току седмице:
Минимално
Оптимално
Максимално
3
4
5
Напомена: максималан број везаних тренинга је 3, након чега мора услиједити дан одмора.
УВОДНИ ДИО
Спортска активност
Дозирање
Вожња бицикла, брзо ходање, трчање, степер, орбитрек…
7-10 min.
ПРИПРЕМНИ ДИО
Вјежбе обликовања и истезања (загријавање зглобова: рамена, лакта, кукова, кољена, скочног зглоба).
Истезање великих мишићних група: леђа, груди и ногу.
ГЛАВНИ ДИО
1. Тренинг
Мишићна група
Број вјежби
Број серија
Број понављања
Стомак
3
2
До отказа
Доњи дио леђа
1
3
До отказа
Ноге
3
2
12
Рамена
2
2
12
2. Тренинг
Мишићна група
Број вјежби
Број серија
Број понављања
Стомак
3
2
До отказа
Доњи дио леђа
1
3
До отказа
Груди
3
2
12
Леђа
3
2
12
Бицепс
2
2
12
Трицепс
2
2
На крају тренинга урадити вјежбе истезања и лабављења мускулатуре цијелог тијела.
Горе наведени тренинг је један од примјера који се показао као добар. Наравно, могуће је и дозвољено направити друкчију комбинаторику.
| « | Април 2012 | » | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| По | Ут | Ср | Че | Пе | Су | Не |
| 1 | ||||||
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| 30 | ||||||
- Април 2012 [4]
- Фебруар 2012 [3]
- Септембар 2011 [2]
- Јул 2011 [6]
