Поштовани посјетиоци!
Због многих митова и легенди које владају у свијету тренинга (рекреативног и професионалног) одлучио сам да креирам овај блог гдје ћу са вама подијелити своја искуства и знања из области спорта и рекреације.
Највише ријечи биће о рекреативном вјежбању и унапређењу здравственог стања и изгледа. Већина текстова о тренингу односи се на вјежбање у теретани, јер је то један од најпопуларнијих видова вјежбања данас, а и лично сматрам да је једна од физичких активности која пружа највише могућности за прилагођавање потребама и могућностима појединца.
Жеља ми је да представим и промовишем систем вјежбања „Тренинг по мјери“ односно, да покушам објаснити зашто тренинг не може бити исти за све.
Сви смо ми различити и на неки начин посебни, нека нам и тренинг буде такав!
Надам се да ће вам моји текстови бити од користи и да ће вам помоћи да унаприједите своје здравље и изглед.
С поштовањем,
Огњен Гламочанин, проф.
Први и најважнији корак је процјена тренутног стања, њу започињемо љекарским прегледом. Наравно, ово је мало и неугодно и најрадије би смо да избјегнемо јер ко зна шта нам све могу открити-љекари увијек нађу нешто.
Пожељно је да се уради ЕКГ, преглед локомоторног система, послуша рад плућа, преконтролише крвни притисак, а по могућности провјери и ниво шећера и холестерола у крви.
Зашто је ово важно? Зато што ћемо на основу добијених резултата имати већ једну смјерницу која нас усмјерава у одређеном правцу. На примјер: уколико се испостави да имамо кифотично држање-народски речено погрбљени смо, тренинг морамо прилагодити том стању, односно знамо да морамо јачати мишиће леђа, а истезати мишиће груди. Наравно ако те не знамо, прво што ћемо урадити када уђемо у теретану је потисак са равне клупе дворучним тегом (бенч прес), наравно са највећом могућом килажом.На тај начин ми ћемо наш деформитет још више развити-погоршати здравствено стање, а циљ нам је да га побољшамо. Дакле, на основу реалног стања на "терену" правимо програм тренинга-прилагођавамо се тренутном стању.
Други корак: након што смо мало боље упознали себе, требали би смо одредити циљ нашег вјежбања. Примјер:- отклањање тренутних недостатака;
- побољшање здравственог стања;
- побољшање изгледа.
Од кључног је значаја да будемо реални у погледу наших могућности и да нам циљеви нису преамбициозни. Дајмо себи довољно времена (ништа добро се не дешава преко ноћи), беби корацима до циља.
Уколико сте особа млађе животне доби (у фази раста и развоја), нерално је очекивати да ћете развити велику мишићну масу (без употребе недозвољених средстава) јер вашем тијелу није приоритат да будете најмишићавији у улици него оптималан развој свих органских система вашег тијела. Већина енергије се користи за формирање скелета које се у већој мјери окончава послије двадесет и пете године живота. Након формирања скелета одрасле особе стичемо добру базу-темељ за даљу надоградњу.
Уколико сте пак особа у неким озбиљнијим годинама, дуготрајна неактивност и године које сте накупили, упозоравају вас да вјежбању приступите опрезно и да тијело постепено припремите за напоре који га очекују. Највећи број повреда се дешава између тридесете и чедрдесете године живота на рекреацији (фудбал, кошарка) јер смо заборавили колико нам је година и да нисмо били баш активни уназад неколико година.
Закључак: жеље ускладити са могућностима!
Трећи корак: процјена иницијалног (почетног) стања. Да би смо знали куда идемо, морамо прво знати гдје се тренутно налазимо. Измјерите своје тијело и добијене резултате запишите. Биће интересантно и корисно након неког времена видјети мјерљиве резултате рада.
Измјерите сљедеће:
- висину тијела;
- тежину;
- обим врата;
- обим груди (преко брадавица);
- обим надлактице (на средини, у опуштеном стању);
- обим подлактице (на средини);
- обим наткољенице (на средини);
- обим струка (преко пупка);
- обим кукова;
- обим поткољенице (на средини);
Контролно мјерење је за три мјесеца, пола године и годину.
ИНДЕКС ТЈЕЛЕСНЕ ТЕЖИНЕ
Индексом тјелесне тежине (body mass index-BMI) одређујемо да ли смо особа са нормалном , недовољном или прекомјерном тјелесном тежином.
Због своје једноставности широко је распрострањен и прихваћен од стране Свјетске здравствене организације(World Health Organization-WHO) и Међународне асоцијације за проучавање гојазности (International association for the study of obesity-IASO) као метод за детекцију гојазности.
Одређује се тако што тјелесну тежину подијелимо са тјелесном висином на квадрат:
BMI=kg/m2
Рецимо да сте високи 180cm и тешки 85kg.
BMI=85/3,24
BMI=26,23
Ваш индекс тјелесне тежине је 26,23 -спадате у групу особа са повишеном тјелесном тежином. Ова вриједност је нешто мало виша од вриједности која означава горњу границу нормалне тјелесне тежине и није алармантна, али вас упозорава јер са порастом прекомјерне тежине повећава се и ризик по ваше здравље.
Вриједности индекса тјелесне тежине
<18.5
Недовољна тјелесна тежина-потхрањеност
18,5 - 24,9
Нормална тјелесна тежина
25.0 – 29.0
Повишена тјелесна тежина
30.0 – 34.9
Прекомјерна тјелесна тежина
35.0 – 39.9
Гојазност
40.0>
Патолошка гојазност
Недостатак ове методе је у томе што не узима у обзир тјелесни састав, тако на примјер особа са изразито високим процентом мишића (боди билдер, атлетичар спринтер) може бити окарактерисана као особа са вишком килограма или гојазна .
Најновија истраживања показују да већина одраслих мушкараца са индексом тјелесне тежине између 25 и 27 живи дуже и здравије од просјека. Нормална тјелесна тежина није гарант доброг здравља, али у знатној мјери смањује могућност настанка неких од болести које се доводе у директну везу са гојазношћу: висок крвни притисак, дијабетес, атеросклероза итд.
Далеко је важније да смо физички активни него да имамо идеалну тјелесну тежину! Идеална тежина може бити и резултат строгих дијета-гладовања. Особа таквих животних навика у многоме чини више штете свом здрављу од оне која има неколико килограма вишка, а физички је активна.
У колико тјелесну тежину држимо под контролом (у разумним границама) и физички смо активни, на добром смо путу да очувамо и унаприједимо наше здравље!
Добро, урадили смо све што је неопходно и можемо почети са вјежбањем. Која је најбоља спортска активност? Најбоља је она која не наноси штету нашем здрављу, одговара нашим навикама, жељама и могућностима и доприноси побољшању општег здравственог стања.
Рецимо да смо особа која има вишак од неких 15-20kg, укупне тежине 100kg. Уназад неколико година посао и животне навике су нам такве да углавном сједимо-слабо се крећемо. Одлучили смо да урадимо корисну ствар за себе и да се физички активирамо, дотјерамо линију. Најједноставнијим и најефикаснијим нам се чини трчање. Због обавеза, а можда и због тога да не будемо виђени, тренинг планирамо у касним вечерњим сатима, локалним путем или неколико кругова око насеља. Спремамо опрему, бираму руту и крећемо... Једну, другу, евентуално трећу вече и почињемо да осјећамо лагану бол у зглобу кољена и леђима. Упорни смо, не дамо се смести и настављамо даље. Након недјељу или двије, бол постаје превелика и онемогућава нас у обављању наших свакодневних пословних и приватних обавеза.
На овај начин нанијели смо већу штету него корист нашем организму из више разлога:
- Трчање није најбољи избор у овом случају јер наше тијело није спремно за напор којем смо га изложили. Приликом трчања зглоб кољена трпи оптерћење седам пута веће од оног којем га излажемо приликом ходања. Помножите то са горе наведеном килажом!
- Руту смо планирали по локалној саобраћајници, тротоару (тврда, асфалтна подлога) и на тај начин кољена и кичмени стуб изложили додатном стресу. За ходање, трчање бирати меканије подлоге које имају способност амортизације: трава, земља, пиљевина, тартан, снијег... Од велике користи нам могу бити мало боље-скупље траке за ходање, трчање, које имају уграђене амортизере и на тај начин смањују стрес на кољена и кичмени стуб.
- У касним послијеподневним и раним вечерњим сатима, све функције нашег организма се постепено успоравају и припремају наше тијело за процес спавања, неопходан за одмор и нормално функционисање нервног система. Физичком активношћу убрзали смо рад срца (пулс), повећали крвни притисак, повећали доток крви у мишиће... и на тај начин довели тијело у стање напетости умјесто опуштености. Наведена ситуација може да доведе до проблема са спавањем. Уз свакодневне стресове и повећану физичку активност (и тренинг је стрес), недостатак квалитетног одмора-сна, довешће до опште слабости организма, пада имунитета.
На претходно описаном примјеру видимо да трчање може бити контрапродуктивна физичка активност-ако није прилагођена нашем здравственом стању и могућностима.
Добро, онда сигурно не можемо погријешити са пливањем, то је најидеалнија физичка активност која активира већину скелетних мишића? Можемо, уколико имамо кифотично држање тијела или округла леђа, а прсна техника пливања је једина коју смо савладали. Прсна техника пливања првенствено јача прсне мишиће, а истеже леђне и на тај начин погоршава наш деформитет. У овом случају свака друга техника пливања ће бити адекватнија и кориснија за нас.
На основу ових и сличних примјера није тешко закључити да је ипак најважнија добра процјена иницијалног стања да би се изабрала адекватна спортска активност за сваког од нас. У процјени је неопходан тимски рад љекара и стручњака за рекреацију.
Уколико се тренинг спроводи уз надзор стручне особе и уз комбинацију са активностима на отвореном ( пливање, бициклизам, склијање, итд), тренирање у фитнес центрима је најбољи избор из више разлога:
- могуће је тренирати током цијеле године;
- могућност избора различитих програмских садржаја: вјежбање са оптерећењем, аеробик, пилатес...
- велики избор вјежби (уколико не смијемо радити одређену вјежбу или нам се не свиђа, увијек можемо наћи замјенску);
- могућност прилагђавања справа и реквизита различитим морфолошким и здравственим карактеристикам (по потреби ограничавање амплитуде покрета, дозирање оптерећења, контролаа покрета приликом извођења вјежби на справама...);
- углавном константни и предвидиви услови за тренинг (температура и влажност ваздуха, освјетљење...
- социјална компонента (велики број особа на истом мјесту: могућност остваривања познанстава, пријатељстава, емотивних веза...).
Огњен Гламочанин
Рођен у Бањалуци 4.6.1981. године. Након завршене основне и средње школе, 12.7.2007. године на Факултету физичког васпитања и спорта Универзитета у Бањалуци, стекао звање професор физичког васпитања и спорта-ужа специјалност спортска рекреација.
Активно се бавио стрељаштвом и фитнесом, у назад неколико година активнији у бициклизму и скијању. Тренутно запослен у Центру "Заштити ме" Бањалука на радном мјесту професор физичког васпитања. Од 2007. године ради као лични тренер.
Радно искуство:
- Главни тренер атлетске репрезентације Босне и Херцеговине за особе са посебним потребама 2011.
- Организатор и реализатор првог спортског кампа за особе са посебним потребама "Љето 2009" 2009.
- Спортски координатор Спортског савеза МНРЛ Републике Српске 2009-
- Професор физичког васпитања Центар "Заштити ме" Бањалука 2008-
- Лични тренер 2007-
- Фитнес тренер 2007.
Остало:
Излагањем на изложбама међународног и државног ранга стекао звање фотограф треће класе (F3AUFBIH).
Огњен Гламочанин
+387 65 707 652
treningpomjeri@yahoo.com
www.treningpomjeri.blog.rs
https://www.facebook.com/profile.php?id=100002661340599
| « | Јул 2011 | » | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| По | Ут | Ср | Че | Пе | Су | Не |
| 1 | 2 | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
- Април 2012 [4]
- Фебруар 2012 [3]
- Септембар 2011 [2]
- Јул 2011 [6]
