Поштовани посјетиоци!
Због многих митова и легенди које владају у свијету тренинга (рекреативног и професионалног) одлучио сам да креирам овај блог гдје ћу са вама подијелити своја искуства и знања из области спорта и рекреације.
Највише ријечи биће о рекреативном вјежбању и унапређењу здравственог стања и изгледа. Већина текстова о тренингу односи се на вјежбање у теретани, јер је то један од најпопуларнијих видова вјежбања данас, а и лично сматрам да је једна од физичких активности која пружа највише могућности за прилагођавање потребама и могућностима појединца.
Жеља ми је да представим и промовишем систем вјежбања „Тренинг по мјери“ односно, да покушам објаснити зашто тренинг не може бити исти за све.
Сви смо ми различити и на неки начин посебни, нека нам и тренинг буде такав!
Надам се да ће вам моји текстови бити од користи и да ће вам помоћи да унаприједите своје здравље и изглед.
С поштовањем,
Огњен Гламочанин, проф.
Први и најважнији корак је процјена тренутног стања, њу започињемо љекарским прегледом. Наравно, ово је мало и неугодно и најрадије би смо да избјегнемо јер ко зна шта нам све могу открити-љекари увијек нађу нешто.
Пожељно је да се уради ЕКГ, преглед локомоторног система, послуша рад плућа, преконтролише крвни притисак, а по могућности провјери и ниво шећера и холестерола у крви.
Зашто је ово важно? Зато што ћемо на основу добијених резултата имати већ једну смјерницу која нас усмјерава у одређеном правцу. На примјер: уколико се испостави да имамо кифотично држање-народски речено погрбљени смо, тренинг морамо прилагодити том стању, односно знамо да морамо јачати мишиће леђа, а истезати мишиће груди. Наравно ако те не знамо, прво што ћемо урадити када уђемо у теретану је потисак са равне клупе дворучним тегом (бенч прес), наравно са највећом могућом килажом.На тај начин ми ћемо наш деформитет још више развити-погоршати здравствено стање, а циљ нам је да га побољшамо. Дакле, на основу реалног стања на "терену" правимо програм тренинга-прилагођавамо се тренутном стању.
Други корак: након што смо мало боље упознали себе, требали би смо одредити циљ нашег вјежбања. Примјер:- отклањање тренутних недостатака;
- побољшање здравственог стања;
- побољшање изгледа.
Од кључног је значаја да будемо реални у погледу наших могућности и да нам циљеви нису преамбициозни. Дајмо себи довољно времена (ништа добро се не дешава преко ноћи), беби корацима до циља.
Уколико сте особа млађе животне доби (у фази раста и развоја), нерално је очекивати да ћете развити велику мишићну масу (без употребе недозвољених средстава) јер вашем тијелу није приоритат да будете најмишићавији у улици него оптималан развој свих органских система вашег тијела. Већина енергије се користи за формирање скелета које се у већој мјери окончава послије двадесет и пете године живота. Након формирања скелета одрасле особе стичемо добру базу-темељ за даљу надоградњу.
Уколико сте пак особа у неким озбиљнијим годинама, дуготрајна неактивност и године које сте накупили, упозоравају вас да вјежбању приступите опрезно и да тијело постепено припремите за напоре који га очекују. Највећи број повреда се дешава између тридесете и чедрдесете године живота на рекреацији (фудбал, кошарка) јер смо заборавили колико нам је година и да нисмо били баш активни уназад неколико година.
Закључак: жеље ускладити са могућностима!
Трећи корак: процјена иницијалног (почетног) стања. Да би смо знали куда идемо, морамо прво знати гдје се тренутно налазимо. Измјерите своје тијело и добијене резултате запишите. Биће интересантно и корисно након неког времена видјети мјерљиве резултате рада.
Измјерите сљедеће:
- висину тијела;
- тежину;
- обим врата;
- обим груди (преко брадавица);
- обим надлактице (на средини, у опуштеном стању);
- обим подлактице (на средини);
- обим наткољенице (на средини);
- обим струка (преко пупка);
- обим кукова;
- обим поткољенице (на средини);
Контролно мјерење је за три мјесеца, пола године и годину.
ИНДЕКС ТЈЕЛЕСНЕ ТЕЖИНЕ
Индексом тјелесне тежине (body mass index-BMI) одређујемо да ли смо особа са нормалном , недовољном или прекомјерном тјелесном тежином.
Због своје једноставности широко је распрострањен и прихваћен од стране Свјетске здравствене организације(World Health Organization-WHO) и Међународне асоцијације за проучавање гојазности (International association for the study of obesity-IASO) као метод за детекцију гојазности.
Одређује се тако што тјелесну тежину подијелимо са тјелесном висином на квадрат:
BMI=kg/m2
Рецимо да сте високи 180cm и тешки 85kg.
BMI=85/3,24
BMI=26,23
Ваш индекс тјелесне тежине је 26,23 -спадате у групу особа са повишеном тјелесном тежином. Ова вриједност је нешто мало виша од вриједности која означава горњу границу нормалне тјелесне тежине и није алармантна, али вас упозорава јер са порастом прекомјерне тежине повећава се и ризик по ваше здравље.
Вриједности индекса тјелесне тежине
<18.5
Недовољна тјелесна тежина-потхрањеност
18,5 - 24,9
Нормална тјелесна тежина
25.0 – 29.0
Повишена тјелесна тежина
30.0 – 34.9
Прекомјерна тјелесна тежина
35.0 – 39.9
Гојазност
40.0>
Патолошка гојазност
Недостатак ове методе је у томе што не узима у обзир тјелесни састав, тако на примјер особа са изразито високим процентом мишића (боди билдер, атлетичар спринтер) може бити окарактерисана као особа са вишком килограма или гојазна .
Најновија истраживања показују да већина одраслих мушкараца са индексом тјелесне тежине између 25 и 27 живи дуже и здравије од просјека. Нормална тјелесна тежина није гарант доброг здравља, али у знатној мјери смањује могућност настанка неких од болести које се доводе у директну везу са гојазношћу: висок крвни притисак, дијабетес, атеросклероза итд.
Далеко је важније да смо физички активни него да имамо идеалну тјелесну тежину! Идеална тежина може бити и резултат строгих дијета-гладовања. Особа таквих животних навика у многоме чини више штете свом здрављу од оне која има неколико килограма вишка, а физички је активна.
У колико тјелесну тежину држимо под контролом (у разумним границама) и физички смо активни, на добром смо путу да очувамо и унаприједимо наше здравље!
Добро, урадили смо све што је неопходно и можемо почети са вјежбањем. Која је најбоља спортска активност? Најбоља је она која не наноси штету нашем здрављу, одговара нашим навикама, жељама и могућностима и доприноси побољшању општег здравственог стања.
Рецимо да смо особа која има вишак од неких 15-20kg, укупне тежине 100kg. Уназад неколико година посао и животне навике су нам такве да углавном сједимо-слабо се крећемо. Одлучили смо да урадимо корисну ствар за себе и да се физички активирамо, дотјерамо линију. Најједноставнијим и најефикаснијим нам се чини трчање. Због обавеза, а можда и због тога да не будемо виђени, тренинг планирамо у касним вечерњим сатима, локалним путем или неколико кругова око насеља. Спремамо опрему, бираму руту и крећемо... Једну, другу, евентуално трећу вече и почињемо да осјећамо лагану бол у зглобу кољена и леђима. Упорни смо, не дамо се смести и настављамо даље. Након недјељу или двије, бол постаје превелика и онемогућава нас у обављању наших свакодневних пословних и приватних обавеза.
На овај начин нанијели смо већу штету него корист нашем организму из више разлога:
- Трчање није најбољи избор у овом случају јер наше тијело није спремно за напор којем смо га изложили. Приликом трчања зглоб кољена трпи оптерћење седам пута веће од оног којем га излажемо приликом ходања. Помножите то са горе наведеном килажом!
- Руту смо планирали по локалној саобраћајници, тротоару (тврда, асфалтна подлога) и на тај начин кољена и кичмени стуб изложили додатном стресу. За ходање, трчање бирати меканије подлоге које имају способност амортизације: трава, земља, пиљевина, тартан, снијег... Од велике користи нам могу бити мало боље-скупље траке за ходање, трчање, које имају уграђене амортизере и на тај начин смањују стрес на кољена и кичмени стуб.
- У касним послијеподневним и раним вечерњим сатима, све функције нашег организма се постепено успоравају и припремају наше тијело за процес спавања, неопходан за одмор и нормално функционисање нервног система. Физичком активношћу убрзали смо рад срца (пулс), повећали крвни притисак, повећали доток крви у мишиће... и на тај начин довели тијело у стање напетости умјесто опуштености. Наведена ситуација може да доведе до проблема са спавањем. Уз свакодневне стресове и повећану физичку активност (и тренинг је стрес), недостатак квалитетног одмора-сна, довешће до опште слабости организма, пада имунитета.
На претходно описаном примјеру видимо да трчање може бити контрапродуктивна физичка активност-ако није прилагођена нашем здравственом стању и могућностима.
Добро, онда сигурно не можемо погријешити са пливањем, то је најидеалнија физичка активност која активира већину скелетних мишића? Можемо, уколико имамо кифотично држање тијела или округла леђа, а прсна техника пливања је једина коју смо савладали. Прсна техника пливања првенствено јача прсне мишиће, а истеже леђне и на тај начин погоршава наш деформитет. У овом случају свака друга техника пливања ће бити адекватнија и кориснија за нас.
На основу ових и сличних примјера није тешко закључити да је ипак најважнија добра процјена иницијалног стања да би се изабрала адекватна спортска активност за сваког од нас. У процјени је неопходан тимски рад љекара и стручњака за рекреацију.
Уколико се тренинг спроводи уз надзор стручне особе и уз комбинацију са активностима на отвореном ( пливање, бициклизам, склијање, итд), тренирање у фитнес центрима је најбољи избор из више разлога:
- могуће је тренирати током цијеле године;
- могућност избора различитих програмских садржаја: вјежбање са оптерећењем, аеробик, пилатес...
- велики избор вјежби (уколико не смијемо радити одређену вјежбу или нам се не свиђа, увијек можемо наћи замјенску);
- могућност прилагђавања справа и реквизита различитим морфолошким и здравственим карактеристикам (по потреби ограничавање амплитуде покрета, дозирање оптерећења, контролаа покрета приликом извођења вјежби на справама...);
- углавном константни и предвидиви услови за тренинг (температура и влажност ваздуха, освјетљење...
- социјална компонента (велики број особа на истом мјесту: могућност остваривања познанстава, пријатељстава, емотивних веза...).
Огњен Гламочанин
Рођен у Бањалуци 4.6.1981. године. Након завршене основне и средње школе, 12.7.2007. године на Факултету физичког васпитања и спорта Универзитета у Бањалуци, стекао звање професор физичког васпитања и спорта-ужа специјалност спортска рекреација.
Активно се бавио стрељаштвом и фитнесом, у назад неколико година активнији у бициклизму и скијању. Тренутно запослен у Центру "Заштити ме" Бањалука на радном мјесту професор физичког васпитања. Од 2007. године ради као лични тренер.
Радно искуство:
- Главни тренер атлетске репрезентације Босне и Херцеговине за особе са посебним потребама 2011.
- Организатор и реализатор првог спортског кампа за особе са посебним потребама "Љето 2009" 2009.
- Спортски координатор Спортског савеза МНРЛ Републике Српске 2009-
- Професор физичког васпитања Центар "Заштити ме" Бањалука 2008-
- Лични тренер 2007-
- Фитнес тренер 2007.
Остало:
Излагањем на изложбама међународног и државног ранга стекао звање фотограф треће класе (F3AUFBIH).
Огњен Гламочанин
+387 65 707 652
treningpomjeri@yahoo.com
www.treningpomjeri.blog.rs
https://www.facebook.com/profile.php?id=100002661340599
Током година проведених у теретанама наслушао сам се разних теорија, метода, митова и легенди који су везани за тренинг. Невјероватно је колико дуго су присутни, преносе се са кољена на кољено и допуњују новим нетачним информацијама, сада, када су информације доступније него икад. У овом чланку ћу се осврнути на неке од њих:
1. Не желим да будем набилдан/а (као Шварценегер)
Ово је вјероватно прво што чује сваки фитнес или лични тренер када се сретне са особом која до тада није тренирала у теретани-има и оних који то убјеђење одржавају дуги низ година. Нарочито чест случај је да већина особа љепшег пола размишља на овај начин и прибојава се вјежбања у теретани.
Наравно да је ово потпуно нетачно и нереално! Да је тако лако изградити тијело какво је имао Арнолд у такмичарским данима, теретане би банкротирале, а сви ми би имали тијело без мане. Очигледно је да то није тако. За постизање врхунских резултата у било ком спорту, па тако и у бодибилдингу, фитнесу, неопходан је мукотрпан дугогодишњи рад уз доста одрицања, знање, савшена исхрана, доста одмора, генетске предиспозиције и мало среће. Неопходна је потпуна посвећеност тренингу коју већина рекреативаца себи не може да приушти (и не треба ), јер нарушава остале аспекте свакодневног живота.
Посебно дјевојке немају разлога за забринутост. Физиологија њиховог тијела им не дозвољава изградњу велике мишићне масе без употребе недозвољених средстава. Главни кривац за секундарне сексуалне карактеристике мушкарца (маљавост, дубок глас, већа мишићна и коштана маса, шира рамена, дебља кожа.... ) и агресивније понашање је тестостерон-мушки полни хормон који се у одређеној количини налази и у женском тијелу. Та количина није довољна да би жене изгледале као мушкарци (бодибилдерке, дизачице тегова, поједине атлетичарке...). Уколико пак желите такав излед, мораћете посегнути за синтетичким стероидима (у лабараторији створен тестестерон).
2. „Ако будеш дизао/ла тегове нећеш нарасти“
Још једна од страшних истина коју сам морао прихватити након уласка у теретану. Лонгитудинална димензионалност скелета (висина тијела, дужина руке, дужина ноге) је у потпуности генетски предодређена и на њу се не може утицати осим у екстремним случајевима (недостатак храњивих твари у раном дјетињству и у доба пубертета). Горе наведена ситуација и неке болести могу онемогућити постизање потенцијалне висине, а никако тренинг са оптерећењем.
Кошаркаши нису високи зато што тренирају кошарку, већ селекцијом бирамо оне који ће бити најефикаснији (у овом спорту су то виши играчи-углавном). Исто тако гимнастичари нису ниског раста зато што тренирају гимнастику већ су дугогодишња пракса и истраживање дали тачне морфолошке карактеристике гимнастичара који би могао остварити врхунске спортске резултате и ми селекцијом бирамо такве (одређена грађа тијела и висина).
Моја маленкост је добар доказ за ову тврдњу. Дјетињство и пубертетско доба сам провео на кошаркашком терену а висок сам читавих 177 центиметара. Нисам се „протегао“!
3. „Прво мораш смршати па онда тренрати са оптерећењем (теговима)“
Погрешно! Више мишићне масе сагоријева више калорија-ефикасније се боримо са адипозним ткивом. Најчешћи разлог појаве болова у доњем дијелу леђа су нодевољно јаки мишићи те регије тијела, па се оптерећење преноси на кичмени стуб-мишићи не раде свој дио посла. Такође, настанак деформитета кичменог стуба у тијесној је вези са лошом навиком држања и недовољно јаким мишићима леђа. Сасвим довољан разлог да не избјегавамо тренинг са оптерећењем.
Скелетни мишићи нам не служе само за кретне активности, него имају и улогу чувара костију и зглобова. Тренирањем потстичемо мишиће на раст и повећавамо коштану масу, све то даје чврстину тијелу и чини га способнијим да се избори са могућим повредама. Јачањем мишића који се налазе око зглоба кољена јачамо и само кољено јер дио оптерећења преузимају мишићи и на тај начин смањују стрес на зглобне структуре. Мишићна маса представља и физичку заштиту скелета и органа од механичких повреда.
Увријеђено је мишљење да није могуће градити мишићну масу дог се не ослободимо масних наслага. Могуће је, чак шта више неопходно, јер са прирастом мишићне масе лакше се ослобађамо сувишних килограма. Тренинг за хипертрофију мишића и смањење количине масних наслага су двије потпуно различите ствари и једна другу не искључују, али је неопходно добро познавање физиологије људског тијела да би их комбиновали без штетних посљедица.
Од самог почетка тренажног процеса неопходно је подједнако пажње посветити аеробном и вјежбању са оптерећењем без обзира на грађу тијела-вишак килограма.
4. „Тренирајући у теретани постаћеш тром/а и крут/а“
Гимнастичари, пливачи, атлетичари спринтери... сви они тренирају у теретани. Можемо ли рећи да су троми или крути? Никако, ради се о спортистима код којих је од кључног значаја експлозивност и флексибилност. Мишићи који обављају рад (контрахују се) имају тенденцију скраћивања. Уколико не реагујемо тј. не посвећујемо довољно пажње вјежбама истезања, то ће се и десити. Познато је да на нашим просторима већина фудбалера има скраћену задњу ложу мишића наткољенице и познати изглед фудбалерских (кривих) ногу. То је посљедица недовољног истезања и честих удараца лопте унутрашњом страном стопала које доводи до скраћења мишића унутрашње стране ноге и појаве кривих, такозваних „О“ ногу.
Тренирајући са оптерећењем, битно је да знате шта желите и због чега одређене вјежбе радите. Атлетичарима спринтерима је приоритет експлозивна снага, тренинг је већим дијелом прилагођен томе. Међутим, изглед данашњих спринтера сигурно није од трчања, већина их изглда боље и мишићавије од некадашњих бодибилдинг такмичара. Неопходна им је квалитетна мишићна маса са минимумом баласта (масних наслага), тако да је одређени дио тренинга током године прилагођен управо томе.
Тренирајући с а оптерећењем можете постати и експлозивнији и тромији и крући и флексибилнији, све зависи од вашег или знања особе која вам планира и води тренинг.
| « | Јул 2011 | » | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| По | Ут | Ср | Че | Пе | Су | Не |
| 1 | 2 | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
- Април 2012 [4]
- Фебруар 2012 [3]
- Септембар 2011 [2]
- Јул 2011 [6]
