Тренинг по мјери

Типови тјелесне грађе
2012/02/05,13:43

 

По Шелдону постоје три основна типа тјелесне грађе:

1.       ендоморф

2.       мезоморф

3.       ектоморф

 

 

  

1.       Ендоморф: карактеришу га заобљене контуре, знатнија  тјелесна  маса, кратак врат, широк труп  са наглашеним  трбухом и израженим масним ткивом.

  Припадници овог тјелесног типа лако добијају на тежини и за њих се килограми      једноставно „лијепе“. У колико сте већим дијелом припадници ове тјелесне грађе, требате прихватити чињеницу да ћете морати уложити додатне напоре да смањите и одржите масне наслаге на ниском нивоу.

 

2.       Мезоморф (атлетски тип): карактерише га  јак скелет и снажна и развијена мускулатура. Врат је дуг и мускулозан, а грудни кош широк и избочен. Трбух је лако увучен у односу према грудном кошу, а струк узан. Удови су добро развијени и снажни.

Сретници који припадају овом тјелесном типу уз мало труда могу изградити тијело о каквом други маштају.

 

      3.    Ектоморф: карактерише га висок раст и витак стас. Врат је дуг и танак, а грудни кош узак. Екстремитети су дуги са дугим и танким мишићима.

         Припадницима овог тјелесног типа тешко је развити већу  мишићну масу. Нису склони дебљању и морају се добро намучити за додатних пар килограма тјелесне масе.

 

Важно је напоменути да се јако ријетко срећу случајеви који су чисти примјери горе навадених типова. Због тога је уведено нумеричко оцјењивање конституционог типа по Шелдону. Означавање се проводи са три бријке од коjих прва означава ендоморфне особине, друга

мезоморфне, а трећа ектоморфне. Ознаке се крећу од 1 до 7, с тим да бројка 1 означава потпуну одсутност  особине дотичног типа, а бројеви од 2 до 7 означавају разне степене.

Тако на примјер, ознака  4 4 4 означава особу чистог мјешаног типа, 7 1 1 особу са чистим ендоморфним, а  1 7 1 особу са чистим мезоморфним особинама.

Познавање типова тјелесне грађе пружиће нам неопходне информације  да реално сагледамо себе и своје могућности и у складу с тим планирамо циљеве које ћемо моћи остварити.

 

Основни принципи спортског тренинга
2012/02/12,19:13

 

Најчешће грешке које се јављају у тренингу рекреативаца су тренинзи не прилагођени могућностима индивидуе и копирање тренинга врхунских спортиста.

Нисте професионалац него рекреативац, понашајте се у складу с тим!

 Да би дошли  до нивоа у којем можемо тренирати високим интензитетом морамо створити одеђене предуслове,  а за то је потребно вријеме и искуство.

Ради очувања здравља и постизања већих ефеката тренинга, пожељно је придржавати се неколико основних принципа спортског тренинга:

 

1.       Принцип поступности: подразумијева вјежбање од лакшег ка тежем, од једноставнијих ка комплекснијим вјежбама, од мање интезивног ка интензивнијем тренингу. У складу  са степеном тренираности, постепено повећавати оптерећење, број вјежби, број серија, број тренинга, интензитет.

 

2.       Принцип свестраности: подразумијева свестрано и хармонично развијање мускулатуре цијелог  тијела. Овај принцип је важан како у естетском тако и у функционалном смислу. Као посљедица непропорционално развијене мускулатуре могу настати различите повреде, а може доћи и до лошег држања тијела као и до појаве деформитета. Неопходно је да се у зависности од циља вјежбања једнако пажње посвети вјежбама аеробног и анаеробног карактера.

 

3.       Принцип индивидуализације: активности прилагођене могућностима и тренутном стању појединца. Најефикаснији је онај тренинг који је креиран само за нас и уважава све специфичности нашег бића.

 

Тренинг за почетнике
2012/02/29,15:27
Основна карактеристика тренинга за почетнике је низак интензитет рада и   релативно велики обим. Темељан рад у овом почетном периоду , који ће трајати довољно дуго, омогућиће нам да достигнемо виши ниво форме у наредним мјесецима  са смањеном  вјероватноћом за појаву повреда.

Што је шира база то је виши врх пирамиде!

Ова реченица најбоље описије  колико је важно да се у самом почетку правилно поставимо према тренингу, будемо стрпљиви  и учинимо све што је неопходно да би у каснијем периоду резултати рада били бољи.

 

Основне карактеристике тренинга у првом мјесецу:

 

-          Користимо станични систем тренинга-у народу познатији као кружни. Сматрам да је неопходно разјаснити разлику између ове двије врсте  тренинга јер оно што се у фитнес центрима најчешће препоручује почетницима од стране инструктора је у ствари станични тренинг, али се он погрешно назива кружни.

 

Кружни систем тренинга је тренинг у којем вјежбамо на неколико станица (вјежби)  за исту или различите мишићне групе. Нпр.:  потисак са равне клупе дворучним тегом, развлачење бучицама и пропадања на разбоју. Између вјежби правимо или не правимо  паузе-у зависности од циља вјежбања и форме, од чега зависи и број вјежби и серија. . Назив кружни потиче од тога што се неколико пута враћамо на исту станицу, односно кружимо. Карактерише га висок интензитет рада, а акценат је на квантитету. Као такав резервисан је само за напредне рекреативце, јер захтијева велико нервно-мишићно напрезање и зглобови трпе велико оптерећење.

 

Станични систем подразумијева  вјежбање  на неколико станица. На свакој од станица вјежбамо одређеним бројем серија и понављања, након завршетка посљедње серије прелазимо на сљедећу станицу  без поновног враћања на претходну. Између станица правимо паузе. Акценат је на квалитету, а не као у претходном случају на квантитету.

 

Дакле, систем тренинга који треба да користе почетници је СТАНИЧНИ!

 

-          На сваком тренингу тренирамо цијело тијело, наравно са мањим бројем вјежви и серија. Оптимално је двије вјежбе са двије серије, 15-20 понављања за велике мишићне групе (ноге, леђа и груди). У првом мјесецу нема потребе за посебним тренирањем руку јер су довољно оптерећене приликом извођења вјежби за груди и леђа.

 

Постоји неколико  разлога зашто тренингу приступамо баш на овај начин:

 

1.        Тијело није спремно за велика оптерећења која се подразумијевају у систему тренинга по групама (сплит систем). Добар знак кориштења неадекватне тежине (оптерећења) је бол у ручном, скочном и кољеном зглобу. Лигаменти нису били постепено излагани повећаном оптерећењу да би имали довољно времена да се прилагоде, с тога се јављају јаке упале, истегнућа и у тежим случајевима пуцања лигамената.

Чест случај код почетника је кориштење бандажних трака и појаса за струк не би ли се тај проблем превазишао, међутим, на тај начин стање само додатно погоршавамо. Улога траке и појаса је да имобилизује регију на којој се примјењује, односно, смањи покрет на најмању могућу мјеру. Отсуство покрета ће још више ослабити лигаменте и остале зглобне структуре тако да се стање још више погоршава. Ефекат бандажних трака и појаса је исти као и код лангете-као и посљедице. Упражњавајући тренинге са њима највјероватније ће довести до тога да ћемо приликом првог тренинга без њих или приликом обављања неких „обичних“ послова довести себе у ситуацију да се повриједимо-нарочито ако је у питању нагли покрет.

Моја препорука би била да се од самог почетка користи оптерећење са којим можемо да изведемо минимално 15 понављања и да не користимо никаква „помагала“, чак ни појас приликом извођења чучњева. Ако имамо проблема са боловима у зглобовима то значи да је оптерећење једноставно превелико или вјежбу не изводимо правилно.

Кориштење стабилизатора зглобова има смисла код професионалних спортиста (дизача тегова, бодибилдера). Да би развили већу снагу, додатно добили на мишићној маси, они морају своје мишиће изложити већим оптерећењима која најчешће превазилазе границе људских могућности. Из тих разлога принуђени су да на све начине покушају сачувати зглобове од повреда које су могуће у раду са тако великим оптерећењем.

 Интензитет тренинга треба да буде такав да се тијело као цјелина прилагоди оптерећењу којем га излажемо. То значи да ће рад са оптерећењем које је у складу са нашим могућностима и које ће трајати довољно дуго оставити довољно времена и простора да се мишићни, коштано-зглобни и респираторни систем у цјелини припреми за већа оптерећења која га очекују.

 

2.       У самом почетку нашег озбиљнијег тренирања довољно је јако мало стимулације да покренемо позтивне промјене у нашем организму. Рад са релативно малим оптерећењем резултоваће повећаним мишићним тонусом, потстакнуће мишиће на раст јер у претходном периоду нису навикли на такав начин рада.

  

3.      Функционисање људског организма се своди на непрекидно нарушавање и успостављање равнотеже-хомеостаза. Из тог разлога тренинг је неопходно мијењати након одређеног времена , тако да ћемо сложеније покрете (вјежбе) користити касније јер морамо имати адуте којима ћемо тијело изненадити. Друи разлог за постепено увођење сложенијих облика кретања је  тај што овакви покрети захтијевају добру припремљеност мишићног и коштано-зглобног система.

 

-          Користимо  основне вјежбе које укључују вишезглобне покрете (чучњеви, потисак са равне клупе, згибови, вучења на лат машини...). Разлог је тај што се приликом извођења покрета код ових вјежби  оптерећење преноси преко више костију и зглобова и самим тим је мања вјероватноћа да ће доћи до повреде.

Велика је заблуда да су нпр. чучњеви опасна вјежба и да их треба избјегавати-свака је ако се не изводи правилно. Чучњеви су једна од најбољих вјежби, ако је оптерећење у складу са нашим могућностима и ако посједујемо правилну технику. Наиме, у овој вјежби оптерећење се преноси преко раменог, зглоба кука, кољеног и скочног зглоба.

Далеко већа вјероватноћа да ћемо се повриједити је код извођења ножне екстензије.

 

Једини зглоб који трпи оптерећење је кољени, сва тежина се преноси на њега.

Најлакши начин да поцјепате лист папира је преко руба стола. Исто то се дешава и приликом извођења овог покрета ако је оптерећење превелико и у комбинације са недовољном припремљеношћу.

-          Најбоље је комбиновати једну вјежбу са слободним оптерећењем и једну на машини.

-          Прво користимо вјежбе које укључују вишезглобне покрете, па онда изолационе (прво чучњеви па ножна флексија или екстензија).

-         Тренинг не смије трајати дуже од два сата (укупно са загријавањем  и истезањем на крају тренинга).

  

Примјер тренинга за почетнике:

 

 

ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ

(Станични систем тренинга)

 

 

Bрој седмичних тренинга: 3 (понедјељак , сриједа и петак)

 

УВОДНИ ДИО

Спортска активност

Дозирање

Вожња бицикла, брзо ходање на траци, трчање, степер, орбитрек…

7-10 min.

 

ПРИПРЕМНИ ДИО

Вјежбе обликовања и истезања (загријавање зглоба: рамена, лакта, кука, кољена, скочног и ручног).

Истезање мишића великих мишићних група: леђа, груди и ногу. 

 

ГЛАВНИ ДИО

Мишићна група

Број вјежби

Број серија

Број понављања

Стомак

2

2

До отказа

Доњи дио леђа

1

2

До отказа

Леђа

2

2

15

Груди

2

2

15

Ноге  

2

2

15

Рамена

1

2

15

 

ЗАВРШНИ ДИО

Вјежбе за истезање и лабављење мишића цијелог тијела.

 
Accessible and Valid XHTML 1.0 Strict and CSS Powered by LifeType and blog.co.yu